De flesta som följer mig vet att jag älskar probiotiska, fermenterade livsmedel och är extremt nördig i tarmfloran och dess påverkan på exempelvis signalsubstanser och hormoner.
Allt fler upptäcker hur tarmens bakterier påverkar matsmältningen men även immunförsvaret, hormonbalansen, hjärnan och vårt psykiska välbefinnande.
Jag använder mjölksyrade grönsaker, kefir, kombucha eller Kim chi dagligen sedan många år och det är fantastiskt.
Bland alla fermenterade livsmedel lyfts kefir ofta fram som en av de mest komplexa och mikrobiologiskt rika. Då jag har skrivit mycket om kombucha och mjölksyrade grönsaker tidigare, så är det dags för kefir i dagens inlägg.
Kefir är en fermenterad dryck med anor från Kaukasusbergen. Den framställs med hjälp av kefirkorn eller gryn, som är små geléliknande kulturer bestående av ett levande samspel mellan mjölksyrabakterier, jästsvampar och andra mikroorganismer. Det är just denna unika symbios som gör kefir så speciell och som gör kefir till ett av de mest probiotiska livsmedlen som finns.
Det finns två huvudtyper av kefir, mjölkkefir och vattenkefir.
Mjölkkefir görs på mjölk, där mikroorganismerna fermenterar mjölksockret (laktosen) och under processen bildas organiska syror, bioaktiva peptider, vitaminer och miljarder levande mikroorganismer.
Vattenkefir framställs med vatten, socker och särskilda vattenkefirkorn. Sockret fungerar som näring åt bakterierna och jästsvamparna. När drycken är färdig, så har en stor del av sockret förbrukats, vilket ger en lite syrlig, frisk och naturligt kolsyrad dryck. För den som undviker eller inte tål mejeriprodukter, så är vattenkefir ett bra alternativ.
Det finns inget exakt antal bakteriestammar i kefir eftersom innehållet varierar beroende på ursprung, temperatur, mjölksort, vattenkefirkultur och fermenteringstid.
Vetenskapliga analyser av traditionell mjölkkefir har påvisat mellan cirka 30 och över 60 olika bakterie- och jästarter och vissa traditionella kulturer innehåller ännu fler. Det kan jämföras med vanlig probiotika som vanligtvis innehåller 2-16 olika stammar.
Mjölkkefir innehåller cirka 30-60 eller fler olika bakterie- och jästarter. Vattenkefir har cirka 20-40 olika bakterier och jästarter medan kombucha oftast ligger på 10–20 olika bakterier och jästarter. Mjölksyrade grönsaker som surkål och kimchi kan ha upp till 400 olika bakteriestammar.
Det är viktigt att poängtera att fler bakteriestammar inte automatiskt innebär större hälsoeffekter. Olika fermenterade livsmedel innehåller olika mikroorganismer och bioaktiva ämnen som kompletterar varandra. Personligen uppskattar jag en varierad kost med flera olika källor till fermenterad mat och dryck. Det ger en större mikrobiell bredd än om man enbart äter eller dricker ett fermenterat livsmedel.
Att göra egen kefir är enkelt:
För att göra mjölkkefir så behöver du:
1-2 matskedar levande kefirkorn
5 dl mjölk, gärna ekologisk
En glasburk
En sil av plast eller rostfritt stål
Gör så här:
Lägg kefirkornen i glasburken.
Häll över mjölken.
Täck burken med en duk eller ett löst lock.
Låt stå i rumstemperatur i 18-24 timmar.
Sila bort kefirkornen.
Kefiren är färdig att dricka och kornen kan användas direkt till nästa sats.
Vill du ha mer smak kan du göra en andra fermentering med exempelvis vanilj, citron eller bär.
För att göra vattenkefir så behöver du:
1 liter vatten
3-4 matskedar vattenkefirkorn
3-4 matskedar ekologiskt rårörsocker
1 skiva ekologisk citron
Gör så här:
Lös upp sockret i vattnet.
Lägg i vattenkefirkornen.
Tillsätt citron.
Låt fermentera i rumstemperatur i 24-48 timmar.
Sila bort kefirkornen och spara dem till nästa sats. För extra smak och naturlig kolsyra kan du göra en andra fermentering med exempelvis hallon, blåbär, ingefära eller citrusfrukter.
Tarmfloran består av biljoner mikroorganismer som hjälper oss att bryta ner maten, producera vitaminer, stärka immunförsvaret och skydda oss mot sjukdomsframkallande bakterier. Kefir tillför levande mikroorganismer och innehåller dessutom organiska syror, bioaktiva peptider och andra ämnen som kan bidra till en gynnsam tarmmiljö.
Regelbundet intag av fermenterade livsmedel kan öka den mikrobiella aktiviteten i tarmen och bidra till en större variation av mikroorganismer i kosten.
Det gör också kefir till ett synbiotiskt livsmedel. Förutom levande mikroorganismer bildas ämnen under fermenteringen som kan gynna bakteriernas aktivitet och samspelet i tarmens ekosystem. Kort förklarat så bidrar den både med bra bakterier men också med en mer hälsosam miljö för bakterierna att verka i.
Ungefär 70 procent av kroppens immunceller finns i eller omkring tarmen. Samtidigt pågår en ständig kommunikation mellan tarmen och hjärnan via tarm-hjärna-axeln.
Tarmbakterierna producerar kortkedjiga fettsyror och andra bioaktiva ämnen som påverkar immunförsvaret, ämnesomsättningen och nervsystemet. De deltar också i produktion eller omsättning av flera viktiga signalsubstanser såsom exempelvis serotonin, GABA, dopamin, noradrenalin och adrenalin.
En stor del av kroppens serotonin produceras i tarmen, även om det serotonin som bildas där inte passerar blod-hjärnbarriären. Tarmens mikroorganismer påverkar kommunikationen mellan tarm och hjärna genom flera olika biologiska signalvägar.
Bakterierna i tarmen kan bland annat påverka hur östrogen återcirkuleras i kroppen, frisättningen av mättnadshormoner som GLP-1 och PYY, isulinets funktion och blodsockerreglering, inflammationsnivåer som i sin tur samverkar med kortisol och könshormoner, aptitreglering via hormoner som leptin och ghrelin med mera.
Det betyder inte att kefir ensamt kan balansera hormoner, men den kan vara en del av kosten och stödja en välfungerande tarmflora som i sin tur kan bidra till att kroppens naturliga regleringssystem fungerar optimalt. Allt börjar i tarmen.
Kefir och andra fermenterade livsmedel kan även underlätta matsmältningen och många med laktosintolerans tolererar mjölkkefir bättre än vanlig mjölk eftersom en stor del av laktosen bryts ner under fermenteringsprocessen.
Fermenterade livsmedel kan även stödja immunförsvaret, bidra med levande mikroorganismer och bioaktiva ämnen, ha antiinflammatoriska egenskaper samt påverka blodtryck och blodsocker positivt.
Det mest intressanta med kefir är kanske inte en enskild bakterie eller en specifik hälsoeffekt, utan den biologiska mångfalden och hur det bidrar till en friskare tarmmiljö. Vår moderna livsstil innebär ofta mindre kontakt med de mikroorganismer som våra förfäder naturligt exponerades för genom jord, växter och traditionellt fermenterad mat. Vi äter mer och mer upphettade och pastöriserade livsmedel vilket minskar naturlig exponering av bakterier. Tarmflora påverkas även negativt av stress, klorerat vatten, sötningsmedel, processade livsmedel med mera.
Genom att äta regelbundet av fermenterade livsmedel såsom kefir, vattenkefir, surkål, kimchi och kombucha så skapar vi bättre förutsättningar för en varierad tarmflora och en frisk tarm.
