Jag skriver ofta att fett bränner fett och att fettsnål mat snarare ger upphov till viktuppgång, än viktnedgång. För att förstå detta kan det vara bra att sätta sig in i fettförbränningens olika steg.
Fettförbränningen kräver följande fyra steg:
1. Lipolysis: triglycerid (lagringform av fett) uppdelning.
2. Partitioning av fettsyror i musklerna till förmån för fett.
3. Fettsyraoxidation (fettförbränning). Den tekniska termen är beta-oxidation.
4. Increasing basala ämnesomsättning (BMR).
Hormonkänsliga lipas (HSL), det hormon som styr steg 1, regleras av olika hormoner, vilka i sin tur stimuleras av fasta, hård träning och stress. Blodsockret sjunker under den snabba glukagonstegringen och dämpas då insulin drar in energin i cellerna. Vid lågt blodsocker påbörjas övervägande fettförbränning istället för den förbränning av kolhydrater som sker vid högt blodsocker. När blodsockret blir väldigt lågt, går förbränningen över till ketonförbränning, som innebär att kroppen tillverkar kemisk energi (ketoner) för att undvika energibrist i hjärnan.
Den logiska metoden för att öka förbränningen är alltså att minska ner på kolhydrater och då främst de som går snabbt ut i blodet såsom socker. Till detta kan du komplettera med hård träning, allra helst med korta skurar av motstånd eller styrketräning. Du bör alltid träna på fastande mage, eftersom det annars bildas både matsmältningsproblematik och mjölksyreproduktion. Däremot, kan en protein- och fettrik måltid passa bra, cirka 2 timmar innan träningen. Undvik kolhydrater om du vill förbränna fett, eftersom kroppen annars använder kolhydraterna som bränsle.
En annan åtgärd är att stimulera sekretion av tillväxthormon och IGF-1-receptorer, vilket bidrar till att bevara muskelmassan. Du kan även öka intag av enzymer (matsmältningsenzymer, främst lipas, proteas, amylas) samt ta bitterörter som ökar saltsyraproduktionen i magsäcken.
All form av stress hämmar förbränningen och försämrar matsmältningen. Stressa så lite som möjligt och se till att få god återhämtning och vila. Ta det väldigt lugnt när du äter och sitt alltid ner samtidigt som du tuggar maten noga. Genom att vila dig genom måltiderna (parasympatiskt påslag), minskar du det sympatiska påslaget och främjar således matsmältningssystemet. Kronisk stress, genom höga kortisolnivåer och insulinnivåer, försämrar insulinkänsligheten, gör oss trötta, sötsugna och bidrar till att vi lättare ökar i vikt.
Steg 2 regleras främst balansen mellan insulin och glukagon (som bestäms av våra blodsockernivåer) samt av kroppens könshormoner. Balansen mellan dessa kommer att vara avgörande för frisättning av fett från fettcellerna. Koståtgärder som kontrollerar blodsockret och gynnar flödet av fett till musklerna och bort från fettcellerna är bland annat: högt intag av vitt protein (kalkon, ekologisk kemikaliefattig fisk, bönor, linser, bovete o.s.v.), ett lågt blodsocker, lägre intag av kolhydrater och högre intag av hälsosamma, bra fetter.
Steg 3 regleras av samma faktorer som i steg 1 och 2. Alkohol är särskilt skadligt för fettförbränning eftersom etanol stoppar fettförbränningen och ökar inlagringen av fett. Det är alltså klokt att minska ner på alkoholen och tänka på vad man äter i samband med alkohol. Alkhol stoppar dessutom övrig nödvändig rening i levern, vilket kan ha konsekvenser på vår avgiftningsförmåga och detoxification.
Det finns många sätt att öka din omsättning i vila (BMR) i steg 4. Vissa sätt för att öka omsättning kan vara direkt farliga (läkemedel) och vissa är mer praktiska. Ett praktiskt sätt för ökad förbränning är genom exponering för kyla. Exponering för kyla ökar energiförbrukningen genom att den genererar värme. Dessa termogena effekter förmedlas av proteiner, som finns i den inre mitokondrie membranet. Dessa stimuleras även av kortvarig exponering av kyla. Vi kan även påverka förbränningen med värme, främst eftersom svettning rensar ut gifter i kroppen, och på så sätt bidrar till ökad förbränning. Kroppsfett som har hög belastning av inlagrade tungmetaller minskar förmågan att minska i vikt.
Testosteron ger också ökad BMR, vilket är en av anledningarna till att män (och kvinnor) lättare kan hålla vikten när de är yngre, men sedan ökar i vikt när deras testosteron minskar. Dagens ökning av östrogen hos män, är en av anledningarna till att män kan få samma form av fetma som kvinnor. För bara ett par årtionden sedan, syntes sällan män som var riktigt övervitkiga och som hade den kvinnliga inlagringen av fett som ses på rumpa och lår.
Testosteron ökar även proteinsyntesen och bidrar med att hålla testosteron förhöjdt under fettförbränningen, vilket är viktigt för att förhindra minskning av muskler och nedbrytning av ben. Intensiv träning, kost med mycket protein och ökat fettintag kan stödja friska testosteronnivåer. För detta krävs dock både fleromättade och mättade fetter och det krävs också att vi äter proteinkällor som inte är så försurande, eftersom dessa annars påverkar njurarna negativt. Urinsyra bildas främst från rött kött, så vegetariska proteinkällor och vitt kött är bra alternativ. Undvik soja eftersom det innehåller fytoöstrogener som liknar östrogen, och har motsatt effekt genom att minska testosteronbalansen i förhållande till kroppens östrogenhalter. Enzymet aromatas, som omvandlar DHT, den biologiskt aktiva formen av testosteron till östrogen ökar vid förtäring av rätt kost.
Sköldkörteln är vår lilla apparat för förbränningen och en nedsatt sköldkörtel kommer bidra till att vi får problem med både förbränningen och vikten. Sköldkörtelproduktionen av TSH (sköldkörtelhormoner) hämmas av högt sockerintag och högt insulin, samt av näringsbrister såsom brist på selen, jod, tyrosin o.s.v. Det hämmas även av för höga nivåer av östrogen och om vi stressar och har hög frisättning av kortisol.
Läs mer:
www.kolhydrater.org
www.skoldkortel.info
www.kostkoll.se
www.kemikalier.eu
Källar:
1. Lipoprotein lipase: structure, function, regulation, and role in disease.”. J Mol Med 80 (12): 753-69.
2. Preiss-Landl, K., R. Zimmermann, G. Hammerle, and R. Zechner. ”Lipoprotein lipase: the regulation of tissue specific expression and its role in lipid and energy metabolism.” Current Opinion in Lipidology 13.5 (2002): 471-81.
3. Volek, Jeff S., William J. Kraemer, Jill A. Bush, Thomas Incledon, and Mark Boetes. ”Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise.” Journal of Applied Physiology 82.1 (1997): 49-54.
4. Bjorntorp, P. ”The regulation of adipose tissue distribution in humans.” International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders 20.4 (1996): 291-302.
5. Berg, Jeremy Mark, John L. Tymoczko, and Lubert Stryer. Biochemistry . 5th ed. New York: W.H. Freeman, 2002.
6. Hall, John E., and Arthur C. Guyton. Guyton and Hall Textbook of Medical Physiology. Philadelphia, PA: Saunders/Elsevier, 2011.
LÄS MER…
