Vårt avlånga land har väldigt mörka nätter under senhöst och vinter. I vår hud bildas D-vitamin från kolesterol när vi vistas i solljus eller använder oss av ljusterapi. Omvandlingen förutsätter att solen står tillräckligt högt, att det är molnfritt och att du exponerar tillräckligt av din hud.
Mellan höst och vårdagjämning sker ingen omvandling alls, eftersom solen står för lågt. Förmågan minskar dessutom om du använder solkräm som blockerar solens UVB-strålar eller om du har mycket kläder på dig.
I storstäderna är de höga husen ett stort problem, eftersom solens strålar sällan når fram till huden. I flera länder där kvinnor använder burka, har det konstaterats att viss omvandling även kan ske i ögat, vilket ökar vikten av att undvika ständig användning av solglasögon.
Den huvudsakliga uppgiften för D-vitamin är att öka absorptionen av kalcium och fosfat i tarmen och tillgodose mineraliseringen av skelettet. Brist på D-vitamin minskar upptaget av kalcium i tarmen och kan på sikt orsaka benskörhet och ett pH-värde som är för lågt och skapar försurningsmiljö, där blodet tar mineraler från skelettet för att basa upp sig.
Vitaminet behövs för skelettets styrka, för att vi skall tillgodogöra oss kalk och motverkar därmed benskörhet. Barn brukar få D-vitamin upp till ca: 2 års ålder men ibland ända upp till 5 års ålder men även vi vuxna bör se upp. Endast 70-80 procent av vårt D-vitaminbehov tillgodoses genom tarmen och kosten är precis som alltid, nyckeln till att må bra och få balans.
Vid ålderdom minskar upptaget i tarmen och om vi har mörk hy, så minskar förmågan till omvandling. Detta gör att det är extra viktigt att komplettera med D-vitaminrika livsmedel och D-vitamintillskott. Vitaminet finns som mer effektiv variant i lax (D3) och som mindre aktiv i kantareller (D2). Innehållet förutsätter dock att svampen och fisken har vistats ute i solen.
Är du i farozonen för D-vitaminbrist?
– Äldre människor har svårare att tillverka D-vitaminer i sin hud och har ofta mindre vistelse i utomhusmiljö. Dubbla ditt intag av D-vitamin i maten.
– Är du mörk i hyn? Då behöver du tillsätta D-vitamin eller vistas i utomhusmiljöer eftersom din mörka hy fungerar på samma sätt som ett extra klädlager. Kombination av klädlager och mörk hy kan leda till stora brister.
– Äter du icke-svenskt eller väldigt ensidigt, så kan kosten påverka ditt vitaminintag. Det är viktigt att äta allsidigt och tänka på att vissa matkulturer inte har lika mycket av vitaminet i sina livsmedel.
5 tips för D-vitamin och friskt immunförsvar
1. Fet fisk innehåller D-vitamin, förutsatt att fisken har levt i solljus. Odlad fisk som odlas under tak har alltså lägre halter av D-vitamin medan viltfångad fisk ofta innehåller höga halter av tungmetaller. Fisk innehåller även A-vitamin som slår ut D-vitamin eftersom A-vitamin och D-vitamin slåss om samma receptorer på cellen. Fisk som är uppväxt på kraftfoder har både lägre halter av D-vitamin och omega 3. Välj alltså ekologisk, viltfångad fisk, och allra helst de små fiskar som har lägre kemikaliebelastning. .Komplettera din kost med D-vitaminrika alger som torkats genom luft- eller frystorkning och greens som växt ute i solen.
2. Lägg ut maten eller råvarorna i solljuset en timme innan tillagning eftersom solens strålning ökar innehållet av D vitamin. Detta gäller dock mellan 10-15 på dagarna en solig sommardag. Mellan höst- och vårdagjämning omvandlas inte D-vitamin i huden och lagras inte heller i våra grödor, eftersom solens strålar står för lågt. Om du äter kantareller eller shittake (D2), så behövs cirka dubbelt så mycket i mängd jämfört med det vitamin som finns i fisk (D3). Öka intaget och/eller kombinera de olika sorterna för att få tillräckligt med D vitamin.
3. Vid lågt D-vitamin minskar absorption av kalcium i tarmen. Magnesium (för upptag av kalcium) och gott om D-vitamin är således nödvändigt för att kroppen ska hålla rätt pH-värde, bygga benstommen stark och frisk och för att vi ska ha depåer som kan användas under sen höst, vinter och vår. D-vitamin lagras cirka 3 månader i kroppen, vilket innebär att alla som inte reser utomlands under vintern, behöver tillskott av D-vitamin från och med oktober/november och framåt. Det räcker alltså inte att vistas utomhus under vintern, eftersom solens strålar står för lågt och filtreras bort. Komplettera med minst 2500 IE per dag och gärna ännu högre doser. Höga serumnivåer av D-vitamin är förknippade med ett bra immunförsvar eftersom D-vitamin rattar vårt immunförsvar. Lågt D-vitamin ökar riskerna för ett stort antal sjukdomsdiagnoser, främst en rad olika kroniska sjukdomstillstånd.
4. Ät alltid gott om fett tillsammans med D-vitaminrika källor såsom kantareller eller shittake, eftersom fettlösliga vitaminer (A, D, E och K) lättare tas upp i samband med fett.
5. Öka intaget av D vitamin om du bor i en storstad där solens strålar inte når din hud på grund av höga hus. Samma sak om du klär dig med heltäckande kläder, har mörk hy, vistas lite utomhus på sommarhalvåret och/eller äter lite fisk och mejeriprodukter. Tänk på att viss omvandlig även sker i ögat, vilket innebär att du gärna kan undvika solglasögon mitt på dagen. Solkräm stoppar solens UVB-strålar, vilket är de strålar som omvandlar kolesterol i huden och på så sätt skapar D-vitamin. Genom att smörja in dig själv och dina barn, minskar alltså förmågan att omvandla D-vitamin.
Läs mer: www.d-vitamin.biz och www.kostkoll.se
