Den vanliga långpromenaden kan vara ett skönt alternativ för vardagsmotionerande, men det ger sällan riktig träning till kroppen. Promenaden tar lite lätt på ben, främst vaderna, och ger andra positiva fördelar men för att få med mage och ländrygg krävs både bra skor som klarar stötdämpning, snabbare gångtempo och att du har med armarna i ditt gångpass. Armarna används på ett mer naturligt sätt när du ger dig ut på en löparrunda eftersom det blir en del i ditt rörelsemönster.
För att träna baken och lårens baksida, kan löpning eller snabb gång i uppförsbacke passa perfekt. Leta rätt på en lagom lutande väg eller backe och spring uppför i intervaller. Långa, sega backar har samma effekt och är oerhört bra träning oavsett om du går snabbt, springer eller cyklar uppför.
Framsidan tränar du enklast genom att öka tempot under ditt löparpass eller genom separata övningar som exempelvis benböj. Exempel på träningsformer som tränar baken och lårens baksida är cykling (spinning) och dans, step up medan framsidan av låren kan tränas med löpning, roddmaskin, cykling eller (spinning).
Följ länken nedan för veckobaserat träningsschema:
Måndag Lår- och bakträning
Leta reda på en uppförsbacke. Spring och/eller gå snabbt uppför backen och ner igen. Upprepa under 30 minuters tid. Om du har en lång, seg, uppåtsluttande väg, kan du använda den istället och antingen promenera snabbt eller cykla.
Utför 10-16 benböj och upprepa 3 gångar. Böj benen så att det känns bra i dina knän och gå ner lagom, varken för lite eller för mycket.
Utför 20 situps eller fler om du orkar och upprepa 3 gånger.
Tisdag Vilodag
Många upplever att det är skönt att ha en vilodag på söndagen men du kan fortfarande se till att få minst 30 minuter och allra helst 60 minuters vardagsmotion under dagen. Till vardagsmotion räknas exempelvis snöskottning, städning, matlagning, matshopping eller att du leker med dina barn. Vill du träna på söndagen, kan du byta vilodagen och ta den på måndagen istället. Det viktiga är att ha gott om återhämtning mellan passen, så att kroppen hinner reparera sig och bli starkare.
Onsdag Rygg och bröst
45-60 minuter motionsträning med dans, step up, cykling eller annan träning som aktiverar hela kroppen. Öka både tempot och träningstid jämfört med tidigare veckor.
Gör ryggresningar eller annan ryggövning. Ryggresning gör du genom att ligga på mage och lyfta ryggen och huvudet sakta uppåt, så att ryggen får jobba. Vila och upprepa 3 gånger.
Utför så många armhävningar som du orkar och upprepa 3 gångar. Innan ryggen är tillräckligt stark, kan det vara tufft att göra armhävningar. Om du vill och behöver, så kan du använda knäna i golvet som stöd.
Torsdag – Lår- och bakträning
Upprepa samma träningsschema som måndagen.
Fredag Vilodag
30-60 minuters vardagsmotion
Lördag Rygg och bröst
Upprepa samma träningsschema som onsdagen.
Fredag Uthållighetsträning
60-90 minuters uthållighetsträning med snabb promenad eller lätt jogging. Uthållighetsträningen handlar mer om att orka länge, än om att göra det på kort tid. Däremot, så behöver du ha relativt högt tempo för att få ut max av träningen. Håll ett tempo som gör att din puls ökar på, du blir svettig och du får upp din andhämtning. Låt passet vara minst 69 minuter och allra helst upp mot 90 minuter. Ät ett proteinrikt mellanmål 2 timmar innan passet och fyll på med antioxidantrika bär och en bra proteinkälla senast 2 timmar efter.
Komplettera gärna med 10 minuters träning av ben och rumpa, uppför en backe eller genom att springa upp och ner för en trappa.
Mellanmålstips
När du tränar bildas fria radikaler i kroppen. Fria radikaler saknar en elektron i sitt yttersta skal och blir därför ostabila och skadliga för kroppens celler. Till skillnad från fria radikaler som saknar en elektron, så har antioxidanter en elektron för mycket i sitt yttersta skal.
När du äter bär, grönsaker eller frukt med antioxidanter släpper antioxidanten sin elektron till den fria radikalen och gör den stabil, så att den kan återanvändas i kroppen. Fria radikaler bildas ständigt i kroppen, inverkar i musklernas kontrahering och tillverkas från allt som bryter ner vår kropp såsom avgaser, rökning, träning, stress och mindre bra mat. Det är alltså inte skadligt med fria radikaler om de inte finns i kroppen i för stora mängder.
Efter ett träningspass kan det vara klokt att fylla på med antioxidanter eftersom de motverkar de fria radikaler som bildats under träningen.
Antioxidantboostande smoothie
4-6 pressade apelsiner
1 dl blåbär
1 dl frysta hallon
2-3 msk acai- eller gojibär
1 msk linfrö
Pressa apelsinerna och mixa tillsammans med blåbär, hallon och acaibär. Häll upp juicen i höga glas och strö över linfrö.
Acai är ett fantastiskt superbär med en härligt svartlila färg som ger samma fina färg till drycken som exempelvis blåbär. Bäret är C-vitaminrikt och hör till en av världens mest antioxidantrika. Blåbär och hallon är fullmatade med antioxidanter som sitter i den nästintill rödblåsvarta färgen. Linfrö motionerar mage och tarm medan apelsinjuice ger tillskott av C-vitamin och gott om fibrer.
Hitta fler smoothiesrecept:
www.smoothie-recept.se, www.rawfood-kost.se och www.kostkoll.se
Mer om träning:
www.motionstipset.se och www.piggabarn.se
