Vi får ofta höra att vi ska träna för att aktivera våra muskler och på så sätt stärka och stabilisera kroppen. För detta kräver rätt näring, god balans i träningen och komplement med vardaglig rörelse. Det som vi ofta missar är att det är minst lika viktigt att träna benstommen, som att träna muskulaturen. Under träningspasset, uppstår små bristningar i muskeln. Bristningarna lagas av kroppen med hjälp av olika näringsämnen, vilket gör den ännu starkare och på så sätt ökas muskelns kapacitet till nästa träningspass. Uppbyggnaden av benstommen sker på liknande sätt.
När du tränar genom att hoppa, studsa och utsätta kroppen för stötar, byggs skelettet upp för att klara ännu mer och för att bli ännu starkare. Benstommens uppbyggnad kräver god näring i form av mineraler som exempelvis kalcium, magnesium, fosfor, bor och vitamin D.
Rätt näring, gott om träning med stötar och en sund livsstil, ökar möjligheterna för ett friskt och starkt skelett. Tänk gärna på att undvika läskedrycker och kolsyrad dryck, minska ner på kaffet eller andra ämnen som minskar upptaget av de mineraler som är nödvändiga. Kalcium och magnesium samarbetar med varandra och för upptag av kalcium, krävs även tillräckligt med magnesium.
Magnesium används av kroppen vid stress, vilket gör att det lätt kan uppstå brister om du stressar mycket. För att få en god balans på mineraler, så är det klokt att äta mycket gröna grönsaker, frukt, bär, nötter och frön. Boosta kroppen med D-vitamin från fet fisk, kantareller, sill eller tillskott, särskilt under vintern, då solens strålar står för lågt för att ge D-vitaminomvandling i huden. 22 gram sill innehåller lika mycket D-vitamin, som du får genom att vistas i solen 10 minuter en molnfri sommardag.
Följ länken nedan för veckobaserat träningsschema:
Måndag Hoppträning
30 minuter hopp- och stötträning i joggingspåret, med hopprep eller på studsmatta. Du kan även göra upphopp eller andra hoppövningar.
Komplettera motionsträningen med så många armhävningar som du orkar och upprepa 3 gånger.
Utför 20 situps eller fler om du orkar och upprepa 3 gånger.
Om du vill träna mer, så är det lämpligt med en eller flera övningar för biceps och triceps, dvs framsida och baksida på armarna.
Tisdag Vilodag
Många upplever att det är skönt att ha en vilodag på söndagen men du kan fortfarande se till att få minst 30 minuter vardagsmotion under dagen. Vill du träna, så kan du byta vilodagen och ta den på någon annan dag istället.
Onsdag Styrketräning – ben och rygg
30 minuter motionsträning med cykling, snabb promenad, löpning eller step up.
Gör ryggresningar genom att ligga på mage och lyfta ryggen och huvudet sakta uppåt, så att ryggen får jobba. Vila och upprepa 3 gånger.
Torsdag – hoppträning
Upprepa samma träningsschema som måndagen
Fredag Vilodag
30 minuters vardagsmotion
Lördag
Upprepa samma träningsschema som onsdagen
Söndag – motionsdag
1 timmes promenad, jogging, dans eller cykling. Vill du hoppa ännu mer hopprep eller träna på andra sätt, så är det bara bra med variation. Tänk på att få upp din puls och andning, så att det verkligen ger dig träning för hjärtat.
Mellanmålstips
Öka intaget av mineraler genom att dricka en daglig grön smoothie. Gröna grönsaker eller greenspulver är mineralrika och hälsosamma. De är dessutom fiberrika och mättande. Om du har matsmältningsproblem, kan du kompletta din måltid med en smoothie med papaya (papain), kiwi (actinidin) eller ananas (bromelain) för att öka intaget av spjälkande proteinenzymer.
Eat your Greens – mineralrik smoothie
2 dl mandelmjölk eller havremjölk
1 näve färsk spenat eller babyspenat
1 msk greens pulver (spirulina, chlorella, korngräs eller vetegräs)
1 msk hela linfrön
2-3 msk frysta hallon eller ananas
1/2 mango
Häll mandel- eller havremjölken i en behållare. Blanda ner alla ingredienser och mixa 2-3 minuter.
För fler smoothies-recept:
www.smoothie-recept.se, www.rawfood-kost.se och www.kostkoll.se
Mer om träning:
www.motionstipset.se och www.piggabarn.se
