GI har funnits länge och det var ett bra tag sedan som jag slutade som barn och familjeexpert på GI Viktkoll… Dock så gillar jag GI eftersom det är enkelt och applicerbart på de flesta människors kost och livsstil. Eftersom jag upplever att det inte alltid förklaras hur GI fungerar, så skrev jag ihop en liten lathund till er… :)
Glykemiskt index förkortas GI och visar hur snabbt ett livsmedel ger effekt på ditt blodsocker. När man mäter glykemiskt index, så utgår man från 50 g vitt bröd som referens, vilket erhåller GI 100 och mäter därefter livsmedlets kolhydrater, dvs sockerarter. När man mäter GI-värden på ett livsmedel, så utgår man från en referensmätning. Personen äter ett livsmedel i så stor mängd, så att det finns 50 g tillgängliga kolhydrater. Detta innebär att han/hon får äta mycket stora mängder om det är ett kolhydratfattigt livsmedel, till skillnad från om det är ett livsmedel med mycket kolhydrater. Efter intag av tillräcklig mängd, så mäts blodsockret var 15:onde minut under två timmars tid, för att se hur snabbt blodsockret stiger. Detta jämförs sedan med referensvärdet från det vita brödet.
Om ett livsmedel har högt GI, som te x potatismos, socker, sönderkokt pasta eller liknande, så kallas dessa för livsmedel med snabba kolhydrater, medan de som har lågt GI, såsom grönsaker, fullkornsprodukter m.m. kallas för långsamma kolhydrater.
Kolhydratrika livsmedel med högt GI-värde kallas i samband med GI-baserade dieter ofta för ”snabba kolhydrater”, medan de med lågt GI-värde kallas för ”långsamma kolhydrater”.
De kolhydrater som är snabba (GI 90-110) går snabbt ut i blodbanan, ökar vårt blodsocker och därmed också vår utsöndring av insulin från bukspottkörteln. Insulinet fungerar som en nyckel, som öppnar upp till cellen och släpper in sockret så att det kan användas som energi.
Om du äter mycket kolhydratrik kost på kort tid, såsom när du äter snabba kolhydrater från socker och lättsmälta kolhydrater, så kan bukspottkörtelns frisättning av insulin blir för hög. Den garderar sig gärna för att undvika högt blodsocker, och frisätter för mycket som i sin tur drar in för mycket socker i cellen. Detta gör att det istället blir för lågt socker i blodbanan, och du blir sugen och trött. För mycket insulin och kolhydratinlagring kan således ge övervikt och ett blodsocker som åker berg och dalbana.
Kolhydrater med lågt GI (under GI 70) har motsatt effekt, där de långsamt spjälkade sockerarterna, gör det lättare för bukspottkörteln att frisätta en precis mängd, som håller balansen i blodbanan i schack. På detta sätt så kan du minska både sockertoppar och trötthetstoppar.
I en måltid kan man äta av ett livsmedel med högt GI, så länge du balanserar upp det med ett livsmedel med lågt eller mellan GI. Detta kallas för glykemisk belastning och är sannolikt mer intressant än GI, eftersom det visar en mer realistisk bild för den vanliga konsumenten. Inom glykemisk belastning, tar man hänsyn till hur mycket du faktiskt äter av ett livsmedel, istället för att endast se till GI. Det innebär att vissa livsmedel kan fungera bra, trots högt GI, men på grund av att du äter så liten mängd.
Detta kan vara te x: potatismos, med mycket fiberrika och lättkokta grönsaker med mycket tuggmotstånd. Proteinet mätts sällan i GI-synpunkt, eftersom det innehåller mycket små mängder kolhydrater. En potatis som är okokt har mycket lågt GI, men kokas sedan sönder och får högre och högre GI. När potatisen är lagom, så att du kan sätta din gaffel i den utan att den faller isär i kastrullen, så ligger GI kring 80-90 beroende på potatissort. Om du sedan mosar potatisen, så blir GI lägre, kring 98-118 beroende på om du gör moset hemma eller köper färdigt pulvermos. Om du byter potatisen mot röda linser, så hamnar du istället på GI 35-40.
Ett tips för att lära sig att skilja mellan snabba och långsamma kolhydrater är att exempelvis grönsaker, pasta, potatis och ris, som är lätt att tugga sönder, koka sönder eller har kort koktid, oftast har högt GI. Det är alltså lättare att spjälka dessa livsmedel för kroppen, antingen för att du har kokat sönder sockerkedjorna, eller för att de är förkokta.
Långsamma kolhydrater är istället hårdare, mindre lätta att koka sönder och ger ett rejält tuggmotstånd. I och med detta, så har dessa kolhydrater positiv inverkan även på tandhygienen, då de oftast ger ett bra tuggmotstånd.
GI och GB (glykemisk belastning) är ett bra redskap för dig som vill minska ditt intag socker på grund av candida-överväxt, högt blodryck, diabetes, sockeröverkänslighet och/eller som tidigare levt i alkoholmissbruk eller liknande.
Läs mer på våra kostsajter:
www.kolhydrater.org
www.kostkoll.se
www.kosttipset.se
www.vitaminochmineral.se
www.receptkoll.se
www.gravidkost.se
www.friskabarn.se
www.piggabarn.se
www.detoxa.nu
www.detox-guiden.se
www.vegetarisk.info
www.ayurveda-guiden.net
www.ekologiskaval.se
www.ekologisk-mat.info
www.picknick-tips.info
