Du kan träna upp ditt hjärta genom regelbunden konditionsträning och träning som ökar din puls till rätt läge. För allra bästa konditionsträning bör du ligga kring 60-70 av din maxpuls. Vid 80% av din maxpuls eller högre, utför du explosiv träning som till skillnad från konditionsträning, sällan kan utföras under längre tid. Varefter du blir mer tränad, så blir det mindre lätt att komma upp i puls och du får ta i mer och mer under ditt träningspass. Maxpulsen räknar du ut genom att ta 220 slag minus din ålder (+- 10 slag). Ta sedan din maxpuls gånger 60-70%, så har du din ultimata träningspuls.
Ett träningspass är som jobbigast för kroppen när många muskelgrupper aktiveras samtidigt. Jogging eller cykling är sådana motionsformer som tränar din kondition samtidigt som flera stora muskelgrupper aktiveras.
Regelbunden konditionsträning stärker hjärtat och lungorna, ökar din syreupptagningsförmåga, ökar hjärtats förmåga att pumpa ut blod, ökar din energiomsättning i vila och hjälper dig att hålla vikten. Konditionsträning bidrar till en naturlig trötthet i kroppen vilket kan ge bättre sömn. En kropp som får röra sig och aktiveras dagligen, minskar riskerna för muskel- och ledproblem, ger bättre immunförsvar och håller oss pigga och fulla av energi.
Följ länken nedan för veckobaserat träningsschema:
Måndag – Armar, bröst och mage
30 minuter motionsträning på stepmaskin, cykeln, crosstrainern eller i joggingspåret.
Gör så många armhävningar du orkar, vila och upprepa 3 gånger.
Gör 15 situps eller fler om du orkar och upprepa 3 gånger.
Du kan träna baksida och framsida av armarna med vikter, maskiner eller genom att använda armhävningar. Armhävningar tar på både bröst och armar och kan utföras på knäna om du har ont eller svag i ryggen.
Tisdag Styrketräning – ben och rygg
30 minuter motionsträning
Gör ryggresningar genom att ligga på mage och lyfta ryggen och huvudet sakta uppåt, så att ryggen får jobba. Vila och upprepa 3 gånger.
Gör benböj eller spring upp och ner i trappor. Utför minst 10 benböj genom att böja benen så långt ner som möjligt, så att du nästan sitter på huk. Håll kvar så länge du kan, vila och upprepa 3 gånger.
Onsdag Vilodag
Här kan du fortfarande se till att få 30 minuter vardagsmotion, genom att promenerar till jobbet eller på lunchen.
Torsdag
Upprepa samma träningsschema som måndagen
Fredag
Upprepa samma träningsschema som tisdagen
Lördag Vilodag
30 minuter vardagsmotion
Söndag – motionsdag
1 timmes promenad, jogging, dans eller cykling.
För att träna ett motionspass så att det stärker hjärtat, ökar syreupptagningsförmågan och konditionen, så bör du ta i så att du ökar din puls och blir ordentligt svettig.
Mellanmålstips
Det är viktigt att äta ett mål mat cirka två timmar innan din träning, så att kroppen har gott om byggstenar till att reparera sig. Genom att äta ett proteinrikt mellanmål, får du ut mer av din träning och orkar träna hårdare. Ät ogärna närmare än två timmar innan passet, eftersom det kan minska träningens effekt.
Proteinrik mellanmålssmoothie
1/2 burk sojabönor i vatten
1 dl kokt vatten
1/2 banan
1 dl frysta blåbär, hallon eller jordgubbar
Skölj sojabönorna noga. Mixa med mixerstav tillsammans med vatten, banan och bär till dess att du fått en jämn smoothie. Fyll på med extra vatten eller juice om du önskar ha en mer rinnande proteinsmoothie. Du kan även fylla på med ett rått ägg om du vill ha en riktig proteinboost.
För mer smoothierecept:
www.smoothie-recept.se, www.rawfood-kost.se och www.kostkoll.se
Mer om träning:
www.motionstipset.se och www.piggabarn.se
