Skogsmiljöer kan vara mer utmanande för din träning då marken är full av ojämnheter, till skillnad mot den klassiska och plana asfalten. I skogen kan du träna din finmotorik och muskulatur, med gott om frisk luft och med mindre påverkan från solens sommarstarka strålar. Skogslöpning ger även en bra träning av fotens och underbenets muskler, din koordination och balans.
Flertalet skomärken har gjort succé med sina balanstränande skor, som påminner om de effekter som du erhåller vid ett löparpass på ojämnt underlag. Det innebär att du kan träna din balans med hjälp av skor med rundade fotsulor, eller tränar fotsulans muskulatur genom löpning med tunna löparsandaletter.
När du ger dig ut och springer i skogen, så är det viktigt att ha en frisk och stark kropp med stabila fötter, fot- och handleder och vader, främst för att du skall vara skadefri och få ut maximalt av din träning. Skogsträning har andra fördelar, såsom att du tränar i en solfri eller soldämpad miljö, men samtidigt erhåller frisk luft. Det är däremot en miljö där man lätt kan skada sig om man är oaktsam. Om du ska löpa över stock och sten i snabbt tempo så kan det vara klokt att använda knä-, arm- och vristskydd.
För den vana skogstränaren, så kan många tips om skogslöpning ses som en självklarhet medan amatörlöparen kan erhålla stora positiva effekter med lite hjälp på traven. I skogen finner du dessutom en härlig möjlighet till rekreation samtidigt som du utför ett effektivt, skonsamt och roligt träningspass.
Läs mina 10 tips för skogsträning:
10 tips för skogsträning
1. Skogslöpning
Löpning i skog och mark kan både vara jobbigare och mer alltränande än löpning ute på landsväg. Det är i många fall skonsammare då underlaget inte är lika hårt som asfalt. Finn gärna småvägar genom skogen, spring på små stigar eller på stigfri mark. Ta med en karta och kompass, så att du finner vägen om du kommer vilse. Tänk också på att dricka mycket när du springer under sommartid, oavsett om du gör det i skogen eller på landsväg. Värmen ökar vätskebehovet markant och kan snabbt göra dig uttorkad, särskilt om du svettas mycket under löparpasset.
2. Rensa och svettas
Svettas gärna och mycket för att rensa ut kroppens slagg. Ett av kroppens utrensningssätt är att svettas, vilket gör löparrundan till en perfekt utrensningskur. Undvik uppstoppande deodoranter och använd hellre en ekologisk deodorant som låter kroppen svettas ut svetten på naturlig väg. Tänk på att dricka mycket även om det fläktar och inte upplevs särskilt varmt.
3. Andas dig piggare
Kroppen renas även genom att den friska luft som du andas in och främst när du andas ut och minskar kroppens halter med koldioxid. Andningen omnämns allt oftare inom träning och sport, främst genom att träningsformer som Qi Gong och Yoga, påtalar andningens central roll för god träning och prestation. Med anledning av det så är träning i utomhusmiljö långt mycket hälsosammare än att träna på ett sommarvarmt gym, där luften står stilla. Under skogsträningen får du gott om ny, frisk och fräsch luft som gör dig stark och pigg.
4. Solskydda dig för sommarträningen
Om du tränar en dag med mycket sol, så är det alltid en fördel av smörja in dig eller skydda huden med kläder. Köp alltid ekologiska solkrämer för att undvika onödiga tillsatser och missa inte att du behöver cirka 15 minuter solkrämsfri tid i solen, för att få tillräcklig omvandling av D-vitamin i huden. Sola med måtta, med sunt förnuft och aldrig så att du blir röd. Om du har skör hy, så kräver löparrundan gott om solskydd i form av kläder eller solskyddande medel.
5. Skydda händerna med gymvantar
När du vill träna dina armar (biceps = framsida och triceps = baksida) i utemiljö, så kan du ta med tunna gymhandskar eller vanliga fingervantar för att undvika skavsår och onda händer. Välj ett par handskar som ger bra tag och inte glider, för att underlätta om du vill träna mot en sten eller genom att häva dig upp mot en gren. Träna armarna genom att göra armhävningar mot en sten, mot ett träd eller genom att dra dig upp mot en gren, som sitter i samma höjd som din längd.
6. Träna rumpa och lår med benböj och intervallträning
Uppförsbackar är underbara för träning som är avsedd för rumpa, lår och stabilitet. Gå sakta uppför backen, böj knäna ordentligt i ett benböj för att träna ännu mer effektivt och för att utnyttja lutningen maximalt. Benböj är dessutom perfekt mot ett träd, när du ändå hämtar andan mellan ett par löparintervaller. Luta dig mot trädet och sjunk ner så att du står med benen i 90% vinkel. Håll sedan positionen så länge du orkar. Träna finmotorik, koordination och balans med intervaller där du springer snabbt på tå, över stock och sten för att träna vaderna och med höga knän för att träna låren.
7. Klättra dig sommarstark
Klättring hör till de mer avancerade formerna av skogsträning och idag erbjuder flertalet klättringsklubbar träning i utomhusmiljö, främst under sommartid. Testa klättring tillsammans med en duktig instruktör och tänk på att andas djupt för att få mer ork samt att dricka ordentligt även om det fläktar när solen ligger på.
8. Orientera och träna kartläsning
För dig som vill ha en mer strukturerad löparrunda genom skogen, och vill springa utanför de vanliga stigarna, så är orientering både enkelt och roligt. Du kan själv välja svårighetsgrad, lära dig att läsa karta och kompass och kan välja att orientera tillsammans med vänner eller på egen hand. Ta främst med karta, kompass och missa inte en pannlampa om du orienterar framåt sen eftermiddag. Det blir snabbt ett dovt ljus i skogen när solen går ner, särskilt i de partier där solens strålar inte når fram.
9. Förberedelse för roligare träning
Var noga med att se över den miljö du ska träna i och ta med det du behöver. Lägg dina saker på ett ställe som du hittar tillbaka till eller investera i en mindre väska som kan rymma det du behöver för ditt träningspass. Ta med en pilatesboll, stretchande plastband, skydd för knä, arm och vrist, vattenflaska, plåster, orienteringskarta och framförallt, en mobiltelefon utifall att du behöver ringa för att be om hjälp. Tänk på att ha bra skor, som klarar underlaget och som alltid, lyssna på kroppen och upphör med träningen om du känner dig yr eller illamående. En varm sommardag kan göra den ge trötthet och yrsel även till den mest vältränade.
10. Avsluta träningspasset i lugn och ro
Avsluta med en fin picknick eller en skön meditationsstund ute i naturen. Ta gärna med barnen och lek er fram till skogsträning. Lek kurragömma, hela havet stormar eller bestig små miniberg.
Läs mer om träning och motion:
www.piggabarn.se
www.motionstipset.se
www.elitkoll.se
www.familjetipset.se
www.gravidkost.se
