Allt fler människor får problem med sina ryggar, inte bara från en stillasittande livsstil, utan även på grund av mindre bra hållning och brist på muskulatur. Stillasittande arbete kräver eftertänksamhet, där man hela tiden tänker på hur man sitter, på att ta regelbundna pauser och framförallt, vikten av att träna rygg, mage, bröst och axlar.
Förkortade bröstmuskler ses ofta hos de som arbetar framför datorn, och yttrar sig främst genom framskjutna, framrullade axlar. Svankande rygg eller böjd rygg kan vara tecken på en svag rygg, som kräver mer muskler, stabilitet och träning för en bättre hållning.
Sträck på dig, låt ryggen vara så rak som möjligt, rulla bak axlarna och skjut fram bröstet. Träna dig på god hållning och tänk på att sitta rakt när du sitter framför datorn eller i tv-soffan. Var noga med att ställa in din arbetsstol så att du sitter i rätt höjd och arbeta gärna vid ståbord, med avlastande ståmatta på golvet.
Träna ryggen minst 2 gånger i veckan, antingen med vikter, i maskiner eller genom styrkeövningar baserade på din egen vikt. Glöm inte att det är viktigt att träna både bröst, mage, rygg, axlar och armar för att skapa en balans i överkroppen. Det är mindre kraftfullt att endast träna rygg, eller bara träna magmuskulaturen.
Om du bär på övervikt eller nyligen har varit gravid, så kan ryggens börda bli extra stor. Öka kondition och minska din vikt genom konditionsträning och pulsträning, varierat med styrketräningspass. Bygg gärna ryggen och magens muskler redan innan en graviditet och var noga med att ta upp träningen så snart du orkar efter förlossningen.
Ta det försiktigt i början om du är ovan vid ryggträning. Träna med lättare vikter eller mindre tyngd och om det behövs, be en instruktör om hjälp. Du kan även träna ryggövningar i specifika ryggpass på olika gympaställen samt genom yogapass som fokuserar på ryggträning.
Följ länken för veckobaserat träningsschema och mellanmålsförslag:
Träningsschema
Måndag Styrke- och motionsträning
60 minuter träning på stepmaskin, crosstrainer eller snabb promenad.
30 minuters styrketräning (rygg, armar, nacke) med vikter, i maskin eller egen kroppsvikt.
Tisdag Vilodag
Många upplever att det är skönt att ha en vilodag på söndagen men du kan fortfarande se till att få minst 30 minuter vardagsmotion under dagen. Vill du träna, så kan du byta vilodagen och ta den på måndagen istället.
Onsdag Motion och mage
45-60 minuter motionsträning med cykling, snabb promenad, löpning eller step up
Gör 10-20 situps, vila och upprepa 3 gånger
30 minuters vardagsmotion
Torsdag
Upprepa samma träningsschema som måndagen
Onsdag Styrka och motion
60 minuters vardagsmotion
30 minuters styrketräning (bröst, armar) med vikter, i maskin eller med egen kroppsvikt.
Torsdag
Upprepa samma träningsschema som onsdagen
Fredag Konditionsträning
1 timmes kondition med hopprep, step up, spinning, rodd-maskin, löpning, snabb power walk eller en variation av olika konditionsalternativ.
Mellanmålstips
Immunförsvarshöjande superfruitsjuice
3 dl blåbär
2-3 msk gojibär
2-3 msk acaibär
1 msk chlorella
Mixa alla bär tillsammans med 2 dl vatten, havremjölk, rismjölk eller mandelmjölk. Rör ner chlorella och mixa tills dess att juicen är slät. Du kan byta bären mot torkade alternativ.
Läs mer: www.smoothie-recept.se, www.kostkoll.se
Mer om träning och motion: www.motionstipset.se, www.piggabarn.se
