Ett av mina nya favoritområden är melatonin, och varför sömnbesvär uppstår. Som jag talat om tidigare, både i mina videos och artiklar, så är melatonin ytterst känsligt för stress. Detta beror på att kortisol, kroppens stresshormon, är antagonist till melatonin men också att melatonin konverteras med hjälp av näringsämnen och bakterieflorebakterier som är känsliga för stress.
Produktion och konvertering av melatonin
För att bilda melatonin krävs en fungerande serotonin- och melatonincykel där du först och främst har god tillgång av tryptofan. Låga värden av tryptofan beror vanligtvis på nedsatt matsmältning, eller proteinfattig kosthållning. Saltsyraproduktionen frisätts tillsammans med pepsin, det enzym som bryter proteiner. Vid långvarig stress så tillbakabildas frisättningen av magsyra och pepsin, vilket försämrar nedbrytningen av protein.
För omsättning av tryptofan så krävs sedan vitamin B2 och B3 och för att konvertera tryptofan vidare till 5htp så krävs folat, vitamin B6 och magnesium. Konvertering från 5htp vidare till serotonin kräver sedan zink, magnesium och vitamin B6. Serotonin ska sedan konverteras vidare till melatonin, förutsatt det är komplett mörker. För denna konverteringsprocess krävs även e.coli, en tarmflorebakterie som krävs för konvertering av serotonin. E.coli är ytterst känslig för stress, vilket är orsak till många som stressar får besvär med låga nivåer av serotonin och melatonin. Detta både på grund av att serotonin frisätts i hög mängd vid stress och påverkas av låga e.colinivåer, men också för att B-vitaminer, zink och magnesium förbrukas vid stress.
Förbättrad melatoninproduktion med saffran
En fascinerande och spännande råvara är saffran, som påverkar melatoninnivåerna genom att höja kroppens egna produktion av melatonin. Flera stora studier visar att saffran spelar en stor roll i att bibehålla kroppens normala melatoninnivåer och att kvällsmelatonin ökar naturligt vid intag av saffran. Det finns även indikation på att saffran ger kortare insomningsperiod, så att patienten somnar snabbare. Fördelen med saffran, jämfört med läkemedelsklassad behandling, är att saffran inte är förknippat med biverkningar. Studierna visar att saffran inte påverkar kroppens kvällskortisol vid mätning, utan endast melatoninproduktionen. Detta gör det ypperligt att kombinera saffran, som ökar kroppens naturliga melatoninproduktion, med örter som har en lugnande och normaliserande effekt på kortisolfrisättningen.
Flera fantastiskt intressanta aspekter med saffran är att det förbättrar effekten hos serotonin och dopamin, genom sin förmåga att öka nervcellernas förmåga att sända och ta emot signaler. Den ökade stresståligheten som dessa råvaror bidrar till, hjälper även binjurarna att vila så att kortisolfrisättningen återhämtas och normaliseras. Kortisol bildas i sin tur av progesteron, vilket innebär att minskad stress och normaliserad kortisolfrisättning ger bättre balans på könshormoner. Fördelen med naturliga preparat är även att de inte är vanebildande eller interagerar med läkemedel.
Kombination av ashwaganda och saffran
Inom den ayurvediska läran kombinerar man vanligtvis flera örter och grödor, och en vanlig kombination är ashwaganda och saffran. Saffran rekommenderas för sin förmåga att höja melatonin naturligt, medan ashwagandan har en normaliserande effekt på kortisolfrisättningen. Man kan alltså säga att saffran gör kroppen tröttare och bidrar till snabbare och bättre sömn, medan ashwaganda har en lugnande effekt med minskad stress. Studier där man har kombinerat ashwaganda och saffran visar på ökad stresstålighet, lugnare nervsystem, djupare avslappning och förbättrad sömn. Ett exempel på produkt med båda dessa råvaror är niDRA, ett preparat som innehåller både saffran och ashwaganda (KSM66). niDRA har så många som 29 dubbelblinda, placebokontrollerade och randomiserade studier som stöd.
Kombinera gärna niDRA med B-vitaminer, zink och magnesium för din konvertering av melatonin. Om du har bristfällig matsmältning, så bör den undersökas vidare, antingen genom att lägga till matsmältningsenzymer eller genom att boka rådgivning. Tänk också på att sitta ner och äta i lugn och ro, att tugga maten noga och minska på stress.
Om detta inte fungerar, så är det klokt att undersöka om e.coli ligger lågt i mikrobiomtest, då det isåfall förklarar varför serotonin och melatonin inte konverteras korrekt.
Varmt väkommen att kontakta oss på tidsbokning@zarahssida.se om du önskar tid för rådgivning eller provtagning.
Urval av kliniska studier
Ref 1: Insomning och sömnkvalitet förbättrades (2021)
Journal of Ethnopharmacology, Volume 264, 10 January 2021, 113276
” https://doi.org/10.1016/j.jep.2020.113276
Ref 2: Äldres hälsa, livskvalitet och sömn förbättras (2020)
Cureus. 02/23/2020
DOI: 10.7759/cureus.7083
Ref 3: Mindre stress och oro samt bättre sömnkvalitet (2019)
Cureus. 12/25/2019
12/25/2019. 10.7759/cureus.6466
Ref 4: Lättare insomning och bättre sömnkvalitet (2019)
Cureus 09/28/2019
https://assets.cureus.com/uploads/original_article/pdf/22928/1585558039-20200330-27570-10j5y18.pdf
Ref 5: Reducerar stress, oro och nedstämdhet (2012)
Indian journal of psychological medicine, 34(3), 255 (2012).
https://doi.org/10.4103/0253-7176.106022
Ref 6: Saffrans effekt på sömnkvalitet, humör och emotionell balans hos friska vuxna med självrapporterade sömnproblem (2020)
Journal of Clinical Sleep Medicine, Vol. 16, No. 6, 2020.
https://doi.org/10.5664/jcsm.8376
Ref 7: Affron förbättrar emotionell balans och humör hos ungdomar (2018)
Journal of Affective Disorders 232 (2018) 349–357 (2018). https://doi.org/10.1016/j.jad.2018.02.070
Ref 8: Förbättring av sömn och humör på friska medelålders personer (2018)
Jpn Pharmacol Ther 2018；46：1407‒15. http://www.balansprodukter.com/balans/files/Viva_Affron_Sleep.pdf
Ref 9: Affron förbättrar humör och emotionellbalans hos friska vuxna (2017)
Complementary Therapies in Medicine. Volume 33, August 2017, Pages 58-64
https://doi.org/10.1016/j.ctim.2017.06.001
Ref10: Stress minskar ämnesomsättningen och sänker kaloriförbrukningen (2014)
https://news.osu.edu/weighty-issue-stress-and-high-fat-meals-combine-to-slow-metabolism-in-women/
