Övningar för magträning hör till några av dagens vanligaste övningar och merparten av oss inkluderar dem i vår träning. Magens muskulatur hjälper till att hålla upp kroppen genom ökad stabilitet och skyddar flera av våra organ. Det man inte bör glömma, är att det är minst lika viktigt att träna ryggmuskulaturen, för att på så sätt skapa balans mellan fram- och baksida. Regelbunden rygg- och magträning kan förbättra din hållning, vilket är extra viktigt om du tillbringar mycket tid i stillasittande läge.
Punktträning av magen kan ibland missuppfattas. Att de skulle ge rutor på magen, kan vara ett önsketäckande inför badsäsongen, men det fungerar sällan. Musklerna kan tränas upp, men om de blir synliga beror på hur mycket fett du har på din mage. För att minska fettet på magen och hela kroppen, krävs exempelvis ökad förbränningsträning, minskat intag kalorier, lägre stress, ökad sömn och mer näringsrik mat. Det går alltså inte att punktförbränna fett eller punktträna för att endast minska fettet på magen.
När du tränar och utför situps, så bör du vara rädd om din nacke. Det är lätt att göra situps på fel sätt och då ökar riskerna för nackont. Ge stöd åt nacken och ta hjälp av en personlig tränare om du behöver lära dig hur övningen utförs på rätt sätt. Du kan även utföra din magträning i en träningsmaskin om du är osäker på hur övningen går till.
Följ länken nedan för veckobaserat träningsschema:
Måndag Magträning
30 minuter hopp cykling inomhus eller utomhus alternativt spinning
Ställ dig på alla fyra och höj upp rumpan så att du står som en katt med böjd rygg. Stå sedan kvar så under 10 minuter. Låt tyngdpunkten ligga på dina armar och låt huvudet vila ner mot bröstet.
Utför 20 situps eller fler om du orkar och upprepa 3 gånger. Träna dig på att göra dina situps långsamt, så att det verkligen känns.
Tisdag Vilodag
Många upplever att det är skönt att ha en vilodag på söndagen men du kan fortfarande se till att få minst 30 minuter vardagsmotion under dagen. Vill du träna, så kan du byta vilodagen och ta den på måndagen istället.
Onsdag Styrketräning – ben och rygg
30 minuter motionsträning med cykling, snabb promenad, löpning eller step up.
Gör ryggresningar genom att ligga på mage och lyfta ryggen och huvudet sakta uppåt, så att ryggen får jobba. Vila och upprepa 3 gånger.
Gör 10-20 situps och upprepa 3 gånger.
Torsdag
Upprepa samma träningsschema som måndagen
Fredag Vilodag
30 minuters vardagsmotion
Lördag
Upprepa samma träningsschema som onsdagen
Söndag – motionsdag
1 timmes cykling inom- eller utomhus alternativt spinning. Håll högt tempo så att du får upp flåset och blir rejält varm. Komplettera med 30 minuters mellansnabb promenad eller löpning, som nedvarvning.
Mellanmålstips
Många som tränar äter proteinrika mellanmål med exempelvis keso och tonfisk innan och/eller efter träningen. Inom kostrådgivning rekommenderas sällan tonfisk då den innehåller mycket tungmetaller jämfört med andra fiskarter. Alternativ till detta kan vara makrill i tomatsås, sill eller andra proteinkällor.
Alla feta fiskar binder upp tungmetaller eftersom gifter och tungmetaller lagras i fiskens fett. Vissa av fiskarterna innehåller mer av dessa gifter än andra. Bra proteinkällor kan även vara exempelvis ekologiska GMO-fria sojabönor, kött av olika slag, kyckling, kalkon och baljväxter.
För att bygga kroppen efter ditt träningspass behövs gott om aminosyror som kroppen spjälkar från det protein som du äter.
Läs mer:
www.kostkoll.se
www.smoothie-recept.se
www.motionstipset.se
www.piggabarn.se
