Diabetes blir allt vanligare och idag lider 350 000 av Sveriges befolkning av diabetes, varav 90 procent av dessa av diabetes typ 2.
Vill du lära dig förebygga diabetes? Öka din insulinkänslighet?
Idag medicinerar vi genom att tillföra insulin till en kropp som har försämrad insulinkänslighet. Ofta blir doserna oexakta, vilket kan ge för stora doser, som lagrar in för mycket socker och istället ger lågt blodsocker. Många diabetiker fortsätter att leva som vanligt trots sin diabetesdiagnos och tar insulin för att kunna äta socker, snabbmat samt leva sitt stressiga och stillasittande liv.
Kanske vore det lämpligare att främja kroppens egen produktion av insulin, genom att undersöka vad som kan öka insulinkänligheten och hur detta skall främjas?
10 enkla tips för att hålla din diabetes typ 2 i schack med ökad insulinkänslighet!
1. Minska på ditt sockerintag samt intag av vetemjöl och andra snabba kolhydrater. Välj istället fullkorn, grönsaker och frukt som behöver tuggas ordentligt och kombinera alltid frukt med en källa av fett, såsom en näve nötter eller frön. Fiberrik mat ger stabilt blodsocker och motionerar din mage och tarm.
2. Öka din motion, då regelbunden motion hjälper dig att hålla ditt blodsocker balanserat. Motionera dagligen med långa promenader och träna varannan dag med en snabb och intensiv träning. Flertalet studier visar att snabba och intensiva träningspass ökar din insulinkänslighet. Tänk på att ligga kring 60-70 av din maxpuls (220 pulsslag – din ålder = din maxpuls… +/- 20 slag). Genom att öka öinsulinkänsligheten i muskulaturen kan musklerna ta upp mer glukos med mindre mängd insulin. Detta leder även till att det lagras in mindre fett och att förbränningen hålls igång.
3. Uteslut helt tillsatser i maten och främst kemikalier, då dessa kan orsaka diabetes. I detta inkluderas även vanliga tillsatser som sötningsmedel och natriumglutamat.
4. Minska stress, eftersom stress frisätter kortisol som försämrar kroppens insulinkänslighet, dvs gör att sockret cirkulerar runt i blodet istället för att komma in i cellerna. Ute i blodet motverkar de DHEA (östrogenproduktion) samt ge skador på blodkärlen.
5. Öka ditt intag av goda fetter som både kan föra ut tungmetaller, ge gott om material till gallproduktionen, samt produktion av hormoner. Fettsyror i blodet hjälper till att hålla blodsockret stabilt. Flera studier har även visat att dagligt intag av bönor och nötter ger stabilt blodsocker på grund av sitt låga GI (Källa: Peter Wilhelmsson)
Bönor, linser, frön och nötter innehåller bra fetter, fibrer och antioxidanter. Använd nötter och frön i din sallad, som mellanmål eller i din smoothie, eller gör en fräsch sallad på kidneybönor eller linser.
6. Använd gärna örter som stabiliserar blodsockret, såsom chilli och kanel… men tänk på att de är värmande och kan passa bra om du är kall och torr, ej om du har inflammation och är varm i kroppen, såsom vid hjärt och kärlproblem.
7. Sov ordentligt på nätterna för att stabilisera blodsocker, hunger och kortisolmängd i blodet. Bra sömn, minst 6-8 timmar per natt påverkar din insulinkänslighet oerhört mycket.
8. Ät regelbundet och undvik småätande som gör att bukspottkörteln får frisätta insulin hela tiden under dagen. Se till att du verkligen är hungrig när du äter och att du tuggar maten ordentligt. Amylas (enzym som bryter ner kolhydrater) frisätts redan i munnen, tillsammans med saliven. Om din bukspottkörtel är dålig, så frisätts väldigt lite bukspott nere i tolvfingertarmen, vilket minskar både amylasfrisättningen där, samt frisättning av bikarbonatjoner och andra viktiga ämnen.
9. Genom att äta lagom stora mål mat, så frisätts lite insulin i taget och det är därmed lättare för bukspottkörteln att veta hur mycket frisättning som är lämplig.
10. Komplettera din kost med kosttillskott som hjälper till att öka kroppens insulinkänslighet på naturligt vis.
Kosttillskott för att öka insulinkänsligheten
Linfröolja och krom är klassiska tillskott för ökad insulinkänslighet, samt kanel eller ett koffeininnehållande grönt té.
En vanlig kombination är liponsyra med krom och pepparextrakt för ökad insulinkänslighet. Alfa liponsyra (ALA) är en vitamin som verkar som en kraftigt antioxidant med effektiv påverkan på ett stort antal sjukdomar.
ALA ökar kroppen antal av glukostransportörer in i muskelcellerna och på sätt även insulinkänsligheten. Krom har också påvisats öka känsligheten i glukostransportörer, vilket ger en blodsockerstabiliserande effekt samt ökad insulinkänslighet.
Även Gymnema sylvestre och Momordica charantia är naturliga örter som påverkar musklernas känslighet och effektiviteten för glukosupptag in i muskelvävnaden.
Läs mer om kost och motion:
www.kosttillskott-guiden.net
www.kolhydrater.org
www.rawfood-kost.se
www.kostkoll.se
www.detoxa.nu
www.detox-guiden.se
www.ekologiskaval.se
www.ekologisk-mat.info
www.vegetarisk.info
www.zarahssida.se
www.somn-skolan.se
www.andning.nu
www.skoldkortel.info
www.friskabarn.se
www.piggabarn.se
www.gravidkost.se
www.motionstipset.se
www.receptkoll.se
www.picknick-tips.info
