Våra ben bär oss hela dagen och behöver både stabilitet och tålighet för att klara sitt jobb. För att minska risk för skador och slitage krävs både skyddande muskler och fett. För lite muskulatur på kroppen, minskar vårt motstånd och skydd. Värkande knän kan ofta härröra till just detta problem, med för lite muskulatur som kan hålla upp och skydda knä och knäskål.
Så här års är det halt på våra gångbanor och extra muskulatur har en skyddande effekt även vid fall och törnar. Uppbyggnad av benens grundstyrka sker när du tränar benen, men även genom vardaglig rörelse. Öka din rörelse genom att ta trapporna istället för hissen, genom en extra promenad, ta cykeln istället för bussen eller när du ger dig ut på en joggingrunda.
För att stärka benen ytterligare och bygga på din grundstyrka, så kan både styrketräning och utomhusträning passa utmärkt. Gymmet erbjuder många benövningar som är enkla och lätta att genomföra på rätt sätt. Fråga personalen om du är osäker och testa dig fram tills du finner övningar som du tycker om och som känns bra. Förutom maskiner som tränar dina benmuskler, finns skivstång för benböj och andra alternativ som ger bra variation på träningen.
Gym- och utomhusträning för ben och knän bör alltid vara skonsam, särskilt om du har skador eller värk. Gör det ont, bör du sluta övningen direkt eller minska övningens påfrestning. Utomhusträning kan utföras i uppförsbackar, i skogspartier, med cykel, hopprep, skidor eller genom andra träningsformer som tränar benen.
Följ länken nedan för veckobaserat träningsschema:
Måndag Ben och mage
30 minuter snabb promenad, step up, cykling eller joggingtur
Utför 10-16 benböj och upprepa 3 gångar. Böj benen så att det känns bra i dina knän och gå ner lagom, varken för lite eller för mycket.
Utför 20 situps eller fler om du orkar och upprepa 3 gånger.
Tisdag Vilodag
Många upplever att det är skönt att ha en vilodag på söndagen men du kan fortfarande se till att få minst 30 minuter vardagsmotion under dagen. Vill du träna, så kan du byta vilodagen och ta den någon annan dag istället.
Onsdag Rygg och bröst
30 minuter motionsträning med cykling, snabb promenad, löpning eller step up.
Gör ryggresningar genom att ligga på mage och lyfta ryggen och huvudet sakta uppåt, så att ryggen får jobba. Vila och upprepa 3 gånger.
Utför så många armhävningar som du orkar och upprepa 3 gångar.
Torsdag – Ben och mage
Upprepa samma träningsschema som måndagen.
Fredag Vilodag
30 minuters vardagsmotion
Lördag – rygg och bröst
Upprepa samma träningsschema som onsdagen.
Söndag – motionsdag
1 timmes promenad, jogging, dans eller cykling. Tänk på att få upp din puls och andning, så att det verkligen ger dig träning för hjärtat.
10 minuters träning av ben och rumpa, uppför en backe eller genom att springa upp och ner för en trappa.
Mellanmålstips
Proteinbarer eller proteinpulver rekommenderas ofta vid träning, viktminskning och/eller viktökning. Tyvärr, så är merparten av dem tillverkade med tillsatser, sötningsmedel eller sockerkällor.
Glädjande nog, så kommer det allt fler alternativ som är helt naturliga och fria från tillsatser och GMO (genmanipulering). Protein på brunt ris eller hampafrön är två alternativ som är hälsosammare och skonsammare än soja och mjölkprotein, som båda är kända allergener.
Alternativ till söta, onaturliga proteinbarer kan vara raw food-barer med gott om nötter, frön och protein från exempelvis ris, bönor eller hampa.
En naturlig och näringsrik proteinbar kan vara ett bra mellanmål och framförallt ett sätt för dig att få i dig gott om protein när du tränar. Vill du undvika att handla produkterna, så finns det enkla recept på nätet för att göra egna goda raw food-barer.
Läs mer:
www.rawfood-kost.se och www.kostkoll.se
Mer om träning:
www.motionstipset.se och www.piggabarn.se
