Träning av armar är favoriten hos många killar, medan tjejer kan uppleva övningarna som relativt tunga. Du tränar dina armar när du utför övningar för bröst, rygg och flertalet konditionsvarianter. För att träna armarna ytterligare, så kan du utföra enkla övningar hemma, som exempelvis armhävningar.
När du tränar på gym kan du träna dina armar i olika maskiner, med vikter eller med hjälp av styrketräningsband. Du kan även multiträna hela överkroppen med övningar som rodd eller när du kör ett konditionspass på crosstrainern.
Tränade armar, axlar, bröst, rygg och mage hjälper till att ge god hållning och ork. Med starka armmuskler är det lättare att klara av livets sysslor, särskilt om du är äldre och har svårt att bära saker. En av de rörelser där äldre personer ofta är svaga, är den rörelse där du för dina armar över huvudet, för att exempelvis ta ner saker från ett skåp.
Genom regelbunden träning klarar du sannolikt sådana övningar längre och behöver mindre hjälp från människor runt omkring.
Följ länken nedan för veckobaserat träningsschema:
Måndag Armträning
20 minuter rodd eller crosstrainer (cykling om du tränar hemma eller utomhus)
20 minuter snabb promenad eller löpning
Gör så många armhävningar som du orkar och upprepa 3 gånger. Träna dig på att göra dem långsamt, så att det tar extra mycket.
Tisdag Vilodag
Många upplever att det är skönt att ha en vilodag på söndagen men du kan fortfarande se till att få minst 30 minuter vardagsmotion under dagen. Vill du träna, så kan du byta vilodagen och ta den på måndagen istället.
Onsdag Styrketräning – ben och rygg
45 minuter motionsträning med cykling, snabb promenad, löpning eller step up.
Gör ryggresningar genom att ligga på mage och lyfta ryggen och huvudet sakta uppåt, så att ryggen får jobba. Vila och upprepa 3 gånger.
Gör 10-20 situps och upprepa 3 gånger.
Gör så många armhävningar som du orkar och upprepa 3 gånger
Kompletta gärna med andra armövningar om du tränar på gym. Exempel på bra övning är träning av triceps, dvs baksidan av armen.
Torsdag
Upprepa samma träningsschema som måndagen
Fredag Vilodag
60 minuters vardagsmotion
Lördag
Upprepa samma träningsschema som onsdagen
Söndag – motionsdag
1 timmes cykling inom- eller utomhus alternativt spinning. Håll högt tempo så att du får upp flåset och blir rejält varm. Komplettera med 30 minuters mellansnabb promenad eller löpning, som nedvarvning.
Mellanmålstips – Algsallad
Blötlägg torkade wakamealger i en kastrull eller bunke. Ge smak med ekologisk buljong eller med örter som du lägger ner i blötläggningsvattnet. Låt stå 15-20 minuter. Skiva ekologiska grönsaker, som tomat, gurka och paprika. Komplettera med babyspenat, riven rödbeta, riven morot, lite walnötter och olivilja. Ta upp algerna ur vattnet, skölj dem ett par gånger och lägg ner i salladen.
I denna sallad använder vi algerna som grund till salladen istället för vanliga varianter som pasta, quinoa eller andra kolhydratkällor. Salladen är ett gott och mättande mellanmål som ger bra byggstenar till träningspasset.
Läs mer om motion, träning, näring och kost vid träning:
www.kostkoll.se
www.rawfood-kost.se
www.vegetarisk.info
www.detoxa.nu
www.detox-guiden.se
www.smoothie-recept.se
www.vegetarisk.info
www.motionstipset.se
www.piggabarn.se
