Muskelträning (styrketräning) är en minst lika viktig träningsform som konditionsträning. När du stärker dina muskler, ökar du din omsättning i vila och på sätt även din dagliga förbränning. Regelbunden styrketräning ger ett gott skydd för inre organ och ger bättre motstånd om du exempelvis ramlar eller gör dig illa. Ofta förknippar vi styrketräning med ett gym, vilket fungerar bra för många. Om du är ute och reser, vill träna hemma eller på din semesterort, så kan du använda träningsband, lösa vikter eller din egen kroppstyngd.
Vid muskelträning är det viktigt att hela tiden utmana sig själv och sin styrka. Musklerna byggs starkare när du lyfter lite, lite mer än vikt än du egentligen orkar. Resultatet blir att muskeln slits och får små bristningar som kroppen sedan lagar. När muskeln har återhämtat sig, har kroppen byggt den starkare för bättre förmåga till nästa påfrestning som uppstår. Man kan alltså säga att kroppen förebygger genom att göra musklerna starkare, så länge vi utmanar oss själva och låter dem få arbeta genom träning och aktiv rörelse.
Musklernas återhämtning är beroende av proteiner eftersom proteinernas minsta byggdelar, aminosyrorna, är de byggstenar som muskeln lagas med. Protein finns i kött, fågel, fisk, vegetariska alternativ som tofu och bönor samt i proteintillskott och proteinrika barer. Till detta bör du även komplettera med antioxidantrik mat, grönsaker och bär. När vi tär på kroppen, som vid styrketräning, bildas oxidativa processer i kroppen.
Oxidation innebär att cellerna bryts ner och förstörs av fria radikaler. Fria radikaler saknar en elektron i sitt yttersta skal och är därmed ostabila/reaktiva, medan antioxidanter istället har en elektron för mycket. Genom att äta antioxidantrik mat, motverkas kroppens oxidativa stress eftersom antioxidanten ger sin elektron till den fria radikalen och på så sätt gör den stabil.
Antioxidanter finns främst i frukt, bär och grönsaker som är röda och blåa. Se dock upp med för mycket frukt eftersom det innehåller fruktsocker. Variera ditt intag med grönsaker och bär.
Läs mer via länken för veckobaserat träningschema:
Träningsschema
Måndag Styrke- och motionsträning
60 minuter träning på stepmaskin, crosstrainer eller snabb promenad.
30 minuters styrketräning (bröst och armar) med vikter, i maskin eller med träningsband.
OBS: När du köper ett träningsband medföljer ett litet häfte med tips på övningar.
Tisdag Vilodag
Många upplever att det är skönt att ha en vilodag på söndagen men du kan fortfarande se till att få minst 30 minuter vardagsmotion under dagen. Vill du träna, så kan du byta vilodagen och ta den på måndagen istället.
Onsdag Motion och mage
45-60 minuter motionsträning med cykling, snabb promenad, löpning eller step up
Gör 10-20 situps, vila och upprepa 3 gånger
30 minuters vardagsmotion
Torsdag
Upprepa samma träningsschema som måndagen
Fredag Styrka och motion
60 minuters vardagsmotion
30 minuters styrketräning (rygg och ben) med vikter, i maskin eller med träningsband.
Lördag
Upprepa samma träningsschema som onsdagen
Söndag Konditionsträning
1 timmes cykling inom- eller utomhus alternativt spinning, step ut, löpning eller liknande.
Komplettera med 30 minuters mellansnabb promenad.
Mellanmålstips
Komplettera din träning med bra mat, för att på så sätt erhålla god återhämtning. En antioxidantrik måltid med wokade grönsaker, råa grönsaker och bär tillsammans med lättsmält protein från fisk eller vitt kött är en perfekt måltid efter din träning. Ät senast 2 timmar innan träningen och gärna inom en timme efter träningen.
Tänk på att målet innan träningspasset behöver bestå av proteiner, eftersom det tar ett tag för maten att spjälkas. Ett proteinrikt mellanmål två timmar innan träning, ger gott om byggstenar för kroppens återhämtning.
Läs mer: www.smoothie-recept.se, www.kostkoll.se
Mer om träning: www.motionstipset.se, www.piggabarn.se
Missa inte Zarah´s blogg: www.zarahssida.se