Vi pratar mycket om kosten och motion och dess inverkan på hälsan, men missar områden som är minst lika viktiga. När jag nördade in mig på stressfysiologi under mina studieår på mittyniversitet, så blev det så tydligt att stress kommer bli en av samhällets största utmaningar.
Stress påverkar dessutom våra hormoner och receptorer på ett mycket negativt sätt, när kroppen väljer att prioritera överlevnad istället för ett hormonella system i balans.
Stress och sympatiskt påslag är inte ett tecken på svaghet utan ett uttryck för ett nervsystem som försöker skydda oss mot faror. När hot upplevs, yttre eller inre, aktiveras kroppens överlevnadssystem med ökad puls och andning, muskler som spänns, matsmältning och återhämtning som bromsas. Detta är biologiskt klokt vid fara, men problematiskt när tillståndet blir långvarigt och skapar ett nedbrytande tillstånd.
Att reglera nervsystemet handlar därför inte om att ”tänka bort” stress, utan om att kommunicera trygghet till kroppen genom biologiska signaler. Hur kan jag få kroppen att inse att faran är över?
Det autonoma nervsystemet består förenklat av två delar. Det sympatiska nervsystemet som står för kamp, flykt och beredskap och det
parasympatiska nervsystemet som möjliggör vila, matsmältning och återhämtning.
Nyckeln till nedreglering ligger i att stärka den parasympatiska aktiviteten, framför allt via vagusnerven, som fungerar som en broms på vår stressrespons.
Men hur skapar man att parasympatiskt påslag?
– Andning är den snabbaste vägen till lugn, då andning är kopplad till nervsystemet. När utandningen förlängs, så aktiveras vagusnerven, vilket sänker hjärtfrekvensen och minskar frisättningen av stresshormoner som adrenalin och kortisol.
Biologiskt sker detta genom att långsam andning stimulerar tryckreceptorer i bröstkorgen som signalerar säkerhet till hjärnan. Amygdala, hjärnans hotdetektor, får mer lugn, och kroppen får information om att faran är över. Redan efter några minuter kan stresspåslaget minska markant.
– Adaptogena örter är ett fantastiskt stöd för stressaxeln eftersom långvarig stress påverkas kroppens HPA-axel (hypotalamus–hypofys–binjure-axeln). HPA-axeln är det system som reglerar produktionen av kortisol.
Adaptogena örter verkar genom att stabilisera HPA-axeln och normalisera kroppens kortisolnivåer snarare att blockera stress.
Örter som ashwagandha, rosenrot och citronmeliss har visat sig påverka signalsubstanser som GABA och serotonin samt bidra till mer balanserade kortisolnivåer.
Effekten är ofta subtil men kumulativ, dvs kroppen blir mindre reaktiv över tid och man kan behöva ge det minst 2-4 veckor för utvärdering.
, Värme är en uråldrig trygghetssignal och en av mina personliga favoriter. Värme ger en stark parasympatisk signal och när kroppen värms upp så vidgas blodkärlen, muskelspänning minskar och pulsen sjunker.
Kroppen associerar värme med vila, omsorg och säkerhet, vilket även minskar stress.
En varm dusch, värmekudde, infraröd bastu eller varm dryck kan snabbt hjälpa kroppen att lämna ett stresstillstånd.
– Natur och sensorisk nedreglering är också en viktig del av människans balans. Människans nervsystem är utvecklat i samspel med naturen och dem stress vi har i dagens samhälle är dess motpol. Naturliga miljöer minskar aktiviteten i hjärnans stressrelaterade nätverk, sänker amygdalas reaktivitet och därmed vår frisättning av kortisol.
Långsamma visuella intryck, horisontlinjer och naturliga ljud främjar hjärnvågor associerade med lugn vakenhet. När vi blir stressad så får vi smalare synfält, så att blicka ut över åkern, vattnet eller rummet kan göra underverk för en kropp i stress.
– Mjuk rörelse och rytm kan också normalisera kroppens kortisolnivåer. Intensiv träning kan förstärka sympatiskt påslag, medan långsam och rytmisk rörelse kan kroppen att känna sig trygg i aktivitet. Detta är viktigare än man kan tro, då många människor med långvarig stress, utmattning eller andra hormonella obalanser inte riktigt klarar intensiv träning.
– Sömn och dygnsrytm är grunden för reglering av nervsystemets och en av våra viktigaste återställare. Under djupsömn sjunker kortisolnivåerna naturligt, hjärnan rensas från stressrelaterade restprodukter och nervsystemets grundton stabiliseras.En oregelbunden dygnsrytm eller sömnbrist gör istället att vi håller stressystemet i beredskap.
Regelbundenhet, kvällsnedvarvning och morgonljus är därför biologiskt avgörande för kroppens hälsa men även för ett nervsystem i balans.
– Kost och dryck påverkar också kroppens kortisolnivåer, där allt som stimulerar och gör oss pigga även ökar kroppens frisättning av kortisol. Ett exempel är socker och kaffe, som triggar kroppen genom stimuli.
Blodsockersvängningar upplevs som ett hot i kroppen och kan trigga frisättning av adrenalin, vilket också är en viktig aspekt. Regelbundna måltider med tillräckligt innehåll av protein och fettsyror bidrar till jämn signalering i nervsystemet. Mineraler som zink och magnesium, samt B-vitaminer krävs för att hantera stress. Och minskat intag av socker skapar generellt bättre balans.
Kortisol är dessutom ett stresshormon som bildas av progesteron, som i sin tur bildas av kolesterol. Att äta gott om animaliska fetter som är rika på kolesterol är oerhört viktigt, särskilt vid hormonella obalanser, långvarig stress och/eller utmattning.
– Ett annat tillägg för bra balans i nervsystemet är social trygghet och relationer. Här finns mycket att säga, men generellt så är trygg mänsklig kontakt är en av de starkaste parasympatiska signalerna vi har. Vid beröring och samhörighet frisätts ”må bra”-hormonet oxytocin, vilket direkt hämmar stressresponsen och dämpar amygdala. Oxytocin kan exempelvis frisättas av kramar, massage eller vid amning.
Biologiskt, så är vi designade att regleras tillsammans. Ensamhet och isolering är stressignaler för nervsystemet, medan trygg närvaro signalerar säkerhet och lugn.
– Vid misstanke om hormonella obalanser och lågt/högt kortisol, så kan man mäta kortisol och könshormoner I salivprov och ned- eller uppreglera kroppens produktion med naturliga insatser och livsstilsförändringar. Man hjälper kroppen att återfå balans helt enkelt.
Ett överaktiverat nervsystem är inte dysfunktionellt utan vi kan snarare se det som överbeskyddande.