Träningschema för viktminskning

Idag är det många som vill minska sin kroppsvikt och få en fastare kropp. Hälsosam viktminskning erhåller du genom en kombinera av sund kost, regelbunden träning, god sömn och en stressfri tillvaro.


Vid träning ökar du din muskelmassa, vilket också ökar din förbränning i vila. Muskler kräver mer energi än fett och desto mer muskler du har på din kropp, desto mer energi gör du av med under din vanliga dag. Förbränningen ökar även under de timmar och dagar som du inte tränar, vilket ger god viktminskning på sikt.


Muskler väger mer än fett, vilket innebär att du först kan öka i vikt, för att sedan minska den. Sund viktminskning kräver tålamod och helst att du använder andra mätresultat än mätning på en våg. Muskler är mindre i volym än vad fett är, så du kan mäta ditt resultat genom att använda ett måttband. Mät omfång kring midja, lår, överarm och rumpa, först vid träningens start och sedan genom uppföljning varannan vecka.


Ett annat sätt att mäta dian framsteg är att mäta med en fettprocentvåg. En våg som räknar ut fettprocent tar hänsyn till vad du väger av, snarare än hur mycket du väger. Den anger dessutom din vätskebalans i kroppen, vilket är värdefullt när du tränar mycket. Mätning av fettprocent kan genomföras för en låg avgift på apoteket.


För att minska fettet på kroppen och byta ut det mot muskler, så krävs uthållighet, sund kost och regelbunden träning. Ändra dina kostvanor så att de är sundare, mer regelbundna och baserade på mycket näringsrika livsmedel. Träna minst 2-3 gånger i veckan, gärna med långa motionspass på cykel, step up-maskin eller med ett rejält dans- eller gympapass. Även vardagsmotion är viktig, och du behöver minst 30 minuter rörelse per dag. För att förbränna fett, behöver du konditionsträna och uthållighetsträna på en puls som är relativt låg.


Kör ett pass som gör dig svettig, ger dig andhämtning och som är cirka en timme. Ta inte ut dig för snabbt genom att träna stenhårt, eftersom kort, intensiv träning främst bränner snabb energi (kolhydrater).


Följ länken för träningschema och mellanmålstips vid viktminskningsträning:

Träningschema vid viktminskning 

Måndag – Förbränningsträning
60 minuter snabb promenad, cykling, dans eller löpning
30 minuters vardagsmotion 

Tisdag – Vilodag
Många upplever att det är skönt att ha en vilodag på söndagen men du kan fortfarande se till att få minst 30 minuter vardagsmotion under dagen. Vill du träna, så kan du byta vilodagen och ta den på måndagen istället. 

Onsdag – Motion och mage 
45-60 minuter motionsträning med cykling, snabb promenad, löpning eller step up
Gör 10-20 situps, vila och upprepa 3 gånger
30 minuters vardagsmotion

Torsdag 
Upprepa samma träningsschema som måndagen

Onsdag – Vilodag
60 minuters vardagsmotion
30 minuters vardagsmotion
Gör så många situps som du orkar, vila och upprepa 3 gånger.


Torsdag
Upprepa samma träningsschema som onsdagen

Fredag – Förbränningsträning
1 timmes cykling inom- eller utomhus alternativt spinning.
Komplettera med 30 minuters mellansnabb promenad eller löpning, som nedvarvning.

Mellanmålstips vid viktminskning


Vid viktminskning bör du tänka på att minska ditt kolhydratintag eftersom det ökar ditt sötsug och din hunger. Bra, mättande byggstenar till kroppen är proteinrika livsmedel, gärna i kombination med bra fetter. Exempel på mellanmål, rika på protein och fett kan vara:


1. Fullkornssmörgås med mycket grönsaker och makrill
2. Fullkornsgröt med ett nedrört ägg tillsammans med färska eller frusna, tinade bär.
3. En liten sallad med fisk eller kött som protein, samt en näve nötter eller frön
4. En rejäl fruktsallad med keso och nötter (använd cottage cheese för laktosfritt alternativ)
5. En smoothie med naturligt protein, mandel- eller quinoamjölk och färska bär 

Mer om träning, viktminskning och mellanmål:

www.motionstipset.se
www.piggabarn.se
www.viktminskningtips.net
www.kostkoll.se
www.smoothie-recept.se
www.kosttipset.se
www.vegetarisk.info