I en metaanalys baserad på 14 randomiserade, kontrollerade studier omfattande totalt 54 913 personer, påvisades den viktiga effekt som erhålls från B-vitaminkomplex vid förebyggande kardiovaskulära åtgärder. B-vitaminer förbrukas snabbt vid stress, och krävs för god konvertering (omvandling) av fett i kroppen (från vegetabiliska till de verksamma fettsyrorna) då tillsammans med zink, kalcium och magnesium. Det behövs även för goda hormonella balanse tillsammans med bla: DHEA, D-vitamin etc samt för att ha god avgiftning i levern (då i kombination med zink, magnesium).
Då B-vitaminer och lugnande mineraler som aktiverar vår av-knapp (parasympatiska nervsystem) är nödvändiga för att motverka stress, så är de centrala vid behandling av både hjärtkärlsjukdom, utbrändhet och alla symtom relaterade till inre eller yttre stress, samt miljöstress och sockerberoende/diabetes.
Här har jag sammanfattat lite av de jag tänker kring vikten av B-vitaminer. Så håll tillgodo!
B1 tiamin, är viktigt för produktion av magsyra då det reglerar magsäckens magsyraproduktion och kan på så vis hjälpa dig som har problem med din matsmältning (ofta kombinerat med B-vitaminkomplex med probiotika, matsmältningsenzymer och te x bitterörter). Det är också där det finns koppling till sura uppstötningar och matsmältningsproblem vid stress, bortsett från att matsmältningen även behöver vila (parasympatiskt påslag) vid intag av mat. Tiamin påverkar tarmens rörelser tillsammans med kortisol, vilket också är en koppling till stress och försämrad matsmältning och mag-tarmproblematik.
Tiamin fungerar dessutom som ett koenzym i omsättningen av kolhydrater vilket gör den nödvändig för god omsättning av glukos/energi. Brist på tiamin orsakar främst beriberi vilket även är vanligt vid långvarigt alkoholberoende, och som kännetecknas av nedsatt aptit, försämrad koncentrationsförmåga, viktminskning och störningar på nervsystemet. Andra bristsymtom är inflammation i nervsystemet, matsmältningsproblem, hypoglykemi, hjärtproblem, hud- eller ledbesvär. Om bristen blir långvarig (kronisk) så går den över till Korsakoffs sjukdom. Då tarmarna inte kan absorbera särskilt stora mängder tiamin så är det ingen risk för överdosering och anafylaktisk chock. Tiamin är svagt vätskedrivande och påverkar både lever och bukspottkörtel.
Tiamin är viktigt för normal funktion av hjärnan och centrala nervsystemet och det reglerar hjärtfunktion samt spänningstillstånd i pulsådrorna, vilket är en av kopplingarna till hur B-vitamin det påverka symtombilden positivit vid hjärtkärlsjukdom. Kroppen kan lagra cirka 30 milligram tiamin, men det är väldigt låga doser om man ser till helheten. Hälften av våra depåer finns i muskulaturen och resterande delar i hjärta, lever och njurar.
Liksom de flesta av B-vitaminerna så är tiamin känsligt för värme (hög vattenlöslighet) vilket innebär att tillagad mat sällan har det tiamininnehåll som är önskvärt. Tiamin elimineras direkt när vid påverkan av hög temperatur, med förlust på cirka 30-50 procent. Dock så är det värmestabilt vid lågt pH. Ät gärna tiaminrika livsmedel/råvaror råa eller blötlagda, alternativt att du kokar dem lätt, eller ångkokar dem väldigt snabbt eller i låga temperaturer.
B2 riboflavin, är ett viktigt koenzym vid omsättning av energi, och då inte bara kolhydrater utan även fett och protein. Vitaminet deltar också vid produktionen av fleromättade fettsyror och flera viktiga hormoner. Det aktiverar och stödjer niacin, folsyra och pyridoxin (vitamin B6) i sina processer (även K-vitamin). Det är således viktigt att kombinera de andra B-vitaminerna med B2, för god funktion. En annan viktig funktion med B2 är dess förmåga att bryta ner olika gifter och läkemedel i levern, samt dess antioxidativa egenskaper som är viktig vid stress och träning. B2 är viktigt som tillskott vid behandling av läkemedel eller som del av en utrensande och avgiftande kur. Vid tungmetallsförgiftning eller annan hög belastning på levern från gifter, bör behandling kompletteras med B2.
När du har brist på riboflavin kan du uppleva att du lätt får sprickor i läppar och mungipor. Brist på B2 kan dessutom ge irriterade slemhinnor och där ses kopplingen till att tarm och andra slemhinnor lätt påverkas vid stress dvs man bränner B-vitaminer vid stress och då finns inte tillräckligt och bristsymtom uppstår. Irriterade slemhinnor ger i sin tur större infektionskänslighet och större risk för inflammation etc. Stressens påverkan på tex tarmslemhinnor beror även på att tarmen styrs av kortisol samt att inflammation hålls nere av kortisol, och att utbrända och utmattade binjurar inte har förmåga att frisätta tillräckligt för att hålla slemhinnorna friska (ofta i kombination med hormonell obalans och/eller fettbrist som ger sköra och torra slemhinnor). Det är också viktigt att känna till att omvandlingen av riboflavin till den aktiva enzymformen som kan användas i kroppen, hämmas vid försämrad sköldkörtelfunktion och nedsatta binjurar. Komplettering är således extra viktig vid utbrändhet och/eller sköldkörtelsjukdom.
Riboflavin kallas ibland även för vitamin G, och är ett gulgrönt, vattenlösligt kristallint ämne som består av kvävehaltig bas och sockerderivatet ribitol. Främst så ingår riboflavin i två processer som är viktiga vid oxidation. Det är alltså ett viktigt B-vitamin vid stress och sjukdom. De oxidativa processer som är förekommande är flavinmononukleotid (FMN) och flavinadenindinukleotid (FAD) (en fosfatgrupp kopplas på riboflavinmolekylen vid femte kolatomen och då bildas FMN som i sin tur ingår som byggsten till FAD).
B3 niacin, även kallat PP, verkar som elektrontransport vid oxidation och är på så vis oerhört viktigt för att motverka den oxidation (nedbrytning) som stress ger. Niacin är en vattenlöslig organisk kemisk substans som kan motverka åldrande och sjukdomar p.g.a. dess förmåga att motverka oxidation. Niacin är dessutom viktigt för en fungerande celldelning, för en fungerande matsmältning, för frisk och läkt hud och för ett fungerande nervsystem. Vid brist uppstår pellagra, med symtom som hudinflammation, matsmältningsproblematik och demens, dåligt minne och minskad mental skärpthet. Överdos över lång tid kan ge skador på ögon och lever, men i låg dos eller vid kortvarigt användande påverkas inte kroppen av överskott, dock kan det upplevas som väldigt obehagligt. Överdos av niacin ger kärlutvidgning, stark hudrodnad och irritation. Jag har testat det vid flera tillfällen och symtom av överdosering går över efter 20-60 minuter.
Niacin tillförs, förutom från maten, även från kroppens egna produktion från aminosyran tryptofan. För att bilda 1 mg niacin krävs 60 mg tryptofan. Tryptofan är även viktigt för produktion av signalsubstanser och förekommer med cirka 1 procent i protein.
Många som har allergiska besvär kan bli hjälpta av ökad niacintillförsel, då niacin spelar viss roll för produktionen av histamin i kroppen. Histamin bildas vid allergiska reaktioner och det är också därför som överdosering ger just de symtom som de gör. Även problematik vid myggbett (från histaminreaktion) kan förbättras med kompettering med B3.
B5 pantotensyra används, liksom ovan nämnda vitaminer, till omsättningen av energi. Pantotensyra finns i alla celler, då som del av katalysatorn koenzym A (CoA), som katalyserar (sätter igång) förbränningen av fetter. B5 är således viktigt för att förbränna fett och brist på vitaminet kan mycket väl påverka fettförbränningen och ge viktökning. Här finns, förutom koppling till snabb energi, inlagring av för stora mängd energi, för hög insulinfrisättning och hög kortisolfrisättning, en koppling till stress och viktökning. Även zink, magnesium bränns vid stress vilket också påverkar en viktökning, främst då zink ger minskade och försämrade receptorer för glukos på cellerna.
Koenzym A, som alltså innehåller B5, är viktigt för syntesen av fett, men även för produktion av kolesterol i levern (dvs vita blodkroppar m.m.) och även för hormoner i binjurebarken samt produktion av acetylkolin. Det uppstår alltså gärna hormonella obalanser vid brist på B5, både p.g.a. nedsatt funktion i binjurebarken, men även då det uppstår fettbrist då fetterna inte kan spjälkas ordentligt (vilket försämras ytterligare om du har för lite kolesterol eftersom kolesterol är viktig byggsten till galla).
Pantotensyra finns ofta i hårvårdsprodukter då det kan minska gråhårighet och håravfall. Detta bör dock kombineras med avgiftning och mineraler, då grått hår ofta uppstår vid mineralbrist och håravfall oftast har sin grund i avgiftningsproblem, för hög belastning med gifter och skräp samt stress. Här finns dock kopplingen till håravfall och stress (som ger både mineral- och B-vitaminbrist). Höga doser av B5 kan ge god effekt vid hudproblematik, gärna i kombination med zink (vår hud- och läkningsmineral). Även förstorade porer brukar återhämta sig och dra ihop sig vid intag av B5, gärna i kombination med både zink, fettsyror och antioxidanter, samt i vissa fall även probiotika om problematiken ligger med slemhinnereaktion som grund.
Symptom på B5-brist är främst trötthet och illamående, men även allergiska reaktioner kan kopplas till B5-brist. Flera av mina patienter har blivit hjälpta av B5-tillskott då de sökt min uppmärksamhet efter besvär med brännande smärta under fötterna.
B6 pyridoxin som kemiskt sett hör till pyridiner, verkar som koenzym i omsättningen av proteiner och vid celldelning. B6, tillsammans med vitamin B12, fungerar som kofaktor till folsyrans enkolmetabolism, som deltar i syntes och metylering av DNA. Detta är anledningen till dess stora påverkan vid celldelning. B6 är även viktig i omsättning av homocystein vilket gör den extra viktigt vid stress, sjukdom och dåligt kostintag. Brist kan leda till mikrocytär anemi, depression och högt blodtryck. Oftast bör B6 (samt B12) kontrolleras vid nedstämdhet, eller vid tarmsjukdom, nedsatt matsmältningsförmåga och/eller celiaki (glutenintolerans). Långvarig överdosering (mer än 200 mg/dag) kan ge allvarliga nervskador men det bör nämnas att hög dos under korta perioder kan vara nödvändiga vid sjukdom eller hård stress.
Vitamin B6 är egentligen en hel grupp med pyridiner, med pyridoxin, pyridoxamin och pyridoxal. Stora delar av B6 ombildas till pyridoxinsyra som utsöndras med urinen och det kan också vara en av anledningarna till att din urin blir väldigt gul vid intag av B.-vitamintillskott. Det dagliga intaget av B6 är väldigt högt och just B6 kan inte lagras i särskilt stora doser, varvid det istället urineras ut av kroppen. Pyridoxin bildar vitaminet koenzym pyridoxalfosfat som i sin tur ingår i syntes av bland annat serotonin, noradrenalin och aminosyror.
Pyridoxalfosfat kan bildas av pyridoxal och pyridoxamin om det inte finns tillräckligt med pyridoxin. Med anledning av ovan nämnda så är B6 viktigt, inte bara för omsättning av energi, utan även för aminosyraproduktion och således både enzymer, all läkning och reparation, samt för immunförsvar, bildning av röda blodkroppar och nervsystemet samt för att alla muskler skall fungera och reparera sig på ett normallt och önskvärt vis. B6 absorberas i övre delen av tunntarmen och omvandlas till koenzym i tunntarmscellerna. Det är således viktigt med en fungerande och frisk tarm.
Främst så uppstår B6-brist vid dålig kosthållning och vid långvarig sjukdom alternativt om tarmen är skadad och på så vis inte kan ta upp B6 samt om det inte kan omvandlas till koenzym. Vid förhöjda serumvärden (plasmavärden) av homocystein och vid glutenintolerans kan B6 förväntas ligga lågt. Detta beror då främst på brist på B12 som i sin tur ger brist på B6.
B7 biotin fungerar som koenzym i omsättningen av fetter och proteiner. Det finns vissa studier som visar att foster och spädbarn kan drabbas av tillväxt- och nervskador om de inte får tillräckligt med biotin under fosterstadiet. B7 medverkar vid karboxyleringsprocesser och katalyserar syntesen av fettsyror och hemoglobin, vilket gör det extra viktigt vid produktion av blod i ryggmärgen.
B7 är även nödvändigt för nedbrytning av glykogen från leverns glykogendepåer. Det är således signifikant vid långvarig stress, svält eller vid hård träning där glykogendepåer används. B7 är viktigt för immunförsvaret då det aktiverar bakteriebekämpande enzymer, som i sin tur är en viktig del i ett fungerande immunförsvar. Brist på biotin kan främst uppstår vid tarmproblematik, då en frisk tarm skall ha god förmåga att producera B7 på egen hand.
B9 folsyra spelar en viktig roll vid celldelning och brist på folsyra kan ge makrocytär anemi och fosterskador. Hos äldre kan brist orsaka ateroskleros. Det finns inga kända risker med överdosering. Brist på B9 kan dock vara ett tecken på B12-brist vilket är viktigt att känna till. Vid depression eller skadad tarm (tarminflammation och glutenintolerans), så bör alltså B9 kontrolleras, samt B6.
Folsyra, kallas ofta folat eller folaninsyra och dessa kännetecknas för dess förmåga till folsyraaktivitet. Folsyra verkar som ett koenzym i ett stort antal kemiska processer på cellnivå, främst i syntes av DNA och RNA. Det är således en förutsättning för produktion av friskt DNA och RNA. Detta är anledningen till att det är så oerhört viktigt under graviditet och då främst för barnets tillväxt.
Folsyra är dessutom en förutsättning för bildning av blod (röda blodkropparna) och för normal celldelning. Det kan också vara bra att känna till att det stimulerar produktion av mjölk hos nyförlösta kvinnor. Det är därmed en grund till att mjölkproduktionen skall fungera och tillskott under de första veckorna efter förlossning kan vara gynnsamt. B9 har även påverkan på vår hud och vår matsmältning, liksom de flesta B-vitaminer.
Folsyra förstörs lätt vid tillagning och hög temperatur, och är även känsligt för syre och ljus. Om du behöver folsyra så är det viktigt att äta råa varianter av folsyrakällor, såsom grönkål, spenat etc och/eller att du ångkokar eller wokar dem väldigt lätt. Folsyra stabiliseras av askorbinsyra och tvåvärt järn, medan koppar påskyndar nedbrytning. Vid graviditet ökar kopparnivåerna i den gravida kvinnan då alla de små kärl som bildas fram till livmodern består av koppar. Det är således viktigt att tillföra folsyra även med anledning av det, eftersom koppar hela tiden ökar nedbrytningstakten. Samma gäller vid högt koppar som kan uppstå vid belastad lever (som inte kan oxidera koppar), om man har egen brunn etc. Tänk också på att ta koppartillskott med minst 4-5 timmars mellanrum från folsyratillskott. Dock så kan C-vitamintillskott eller C-vitaminrika livsmedel samt järnrika livsmedel hjälpa och stödja upptag genom stabilisering.
Folsyra kan lagras i relativt stor depå, om cirka 30 milligram och hälften av depån finns i levern. Inlagring kan dock ta slut på 1-2 månader vid bristfällig kost och/eller sjukdom alternativt om det finns oerhört höga nivåer av koppar som påskyndar nedbrytning.
B12 kobalamin fungerar som koenzym i omsättningen av proteiner och vid celldelning. Brist på kobalamin beror främst på matsmältningsproblem, och då oftast på för låg frisättning av magsyra i magsäckens celler. då det ämne (instrict factor) som tar upp B12 och på så vis är nödvändigt för upptag längre ner i tarmen, frisätts tillsammans med magsyra och enzymet pepsin som bryter ner protein. B12-brist är också vanligt vid glutenintolerans och tarmsjukdom, när tarmen är skadad och inte kan ta upp B12 längre ner i tarmen. Då ses oftast även B6-brist och K-vitaminbrist (dålig införsel av kalcium i benstommen samt sämre levring/koagulering av blodet).
B12-brist kan orsaka makrocytär anemi, perniciös anemi och skador i nervsystemet som kan övergå övergår till kognitiva och psykiska sjukdomar. Många av mina patienter blir avsevärt bättre i sin depression eller nedstämdhet om de intar B12, ibland i kombination med B6 och/eller med hela komplexet av B-vitaminer då de, som nämnt ovan, stödjer varandra i sina processer. Vitamin B12-brist förekommer ofta i kombination med kopparbrist, vilket kan vara bra att känna till. I dessa fall kan hjärtproblem ses, eftersom koppar är centralt för hjärtat och slagrytm m.m. B12, tillsammans med folsyra och järn, behövs för att bilda erytrocyter och på så vis kan blodbrist vara ett tecken på vitamin B12-brist. Det är också ovan nämnda koppling som ger B12-inducerad anemi, eller kopparinducerad anemi.
Vid B12-brist är det vanligt med upplevt nedstämdhet och apati, pigmentförändringar, försämrad utveckling och lägre glädjenivå. B12 lagras i levern och kan ligga på relativt bra nivåer hos vuxna, men barn och foster kan endast lagra cirka 25 µg vilket är väldigt lite. Det är således oerhört viktigt med tillskott av B12 under graviditet och till små barn, i och med vitaminets stora påverkan på utvecklingen och livsglädjen. Liksom vid B6-brist, så kan serumkoncentrationen av B12 mätas i kombination med serumvärde av homocystein.
Orsaken till de depressiva symtom som uppstår vid vitamin B12-brist anses bero på nedsatt myelinsyntes, och det är också det som gör att brister blir neuropsykiatriska, med tex ofrivilliga rörelser som vanligt symtom (påminner om samma symtom som vid MS). Det är även vanligt med viktminskning, matvägran och mental nedsättning vid brist på B12. B12 kan alltså vara god ide vid matvägran hos små barn, och då gärna tillsammans med de andra B-vitaminerna eftersom de alla är en förutsättning för omsättning av energi och på så vis även ökar aptit och funktionalitet i kroppen. Brist hos barn märker man oftast på att deras vikt inte följer normal kurva, att de matvägrar och att deras skalle inte utvecklas normalt och på så vis är mindre i omfång.
Vid graviditet och amning är det oerhört viktigt att ta tillskott med B12, eftersom vitaminet överförs till barnet via mammans mjölk/blod. Vid strikt vegansk kosthållning är det också viktigt att inta tillskott med vitamin B12, och då inte bara i perioder utan på stående basis. Vid perniciös anemi, tarmproblem/tarmsjukdom/tarminflammation kan kroppen ha svårt att ta upp B12. Detta gäller även vid låga värden av intrinsic factor (såsom jag beskrev ovan) eller efter en gastrisk bypass.
Oftast försämras upptaget desto äldre vi blir, då tarmens förmåga försämras. Många som har åldersrelaterade sjukdomar som tex diabetes lider av B12-brist, vilket i sin tur ger depression m.m. och på så vis kan göra att de håller sig hemma och då även får D-vitaminbrist, med allt som det innebär. Vid problem med upptag i tarmen kan intravenös B12 vara en lämplig, tillfällig lösning.
Läs mer om kost och hälsa:
www.rawfood-kost.se
www.vegetarisk.info
www.kostkoll.se
www.kosttipset.se
www.vitaminochmineral.se
www.kosttillskott-guiden.net
www.naturmedicin-guiden.se
www.kolhydrater.org
www.gravidkost.se
www.piggabarn.se
www.friskabarn.se
www.receptkoll.se
www.ekologiskaval.se
www.ekologisk-mat.info
www.detoxa.nu
www.detox-guiden.se
www.skoldkorteln.info
www.allergi.biz
www.astma-guiden.se
www.kemikalier.eu
