Bygg en stark kropp med antioxidanter och aminosyror

Zarah´s träningstips > torsdag, maj-10-2012

Samtidigt som träning ger många goda effekter, utsätter vi kroppen för påfrestning och slitage varje gång vi tränar. Slitaget sker i muskulaturen och i skelettet, där våra vävnader får små lätta bristningar. När vi har tränat ett träningspass som skapat ett visst slitage, så har kroppen en fantastisk förmåga att bygga sig starkare och mer tålig. Det är på detta sätt vi tränar upp vår muskulatur så att den blir kraftigare och starkare, och det är genom samma funktion som vårt skelett blir tåligare och hårdare. 

Fördelen med kroppens mekanismer är att de hela tiden jobbar för att vi ska klara ännu mera av livets påfrestningar.  Samtidigt kräver alla dessa funktioner, att vi har rätt näring och byggstenar till det jobb som kroppen ska utföra.  Ett exempel är att vi behöver gott om aminosyror och mineraler för att reparara vår muskelvävnad och att det bland annat krävs D-vitamin och kalcium för skelettets återbyggnad. För att kroppen ska må bra och vara stark, krävs således både näring och bra näringsupptag, samt bra matsmältning och cirkulation.

Redan när vi börjar tugga vår mat, så startar processen som avgör vår hälsosstatus, både beroende på vad vi stoppar i vår mun, men också på hur vi äter och tuggar vår mat. Nere i magen krävs rätt pH-värde och god matspjälkning med tillförsel av pepsin (enzym som bryter ner protein) och magsyra. När vi spjälkar proteinerna på ett bra sätt, så har vi också gott om deras minsta byggstenar, aminosyrorna. Aminosyrorna fungerar, tillsammans med mineraler, bland annat som reparation för våra muskler. Alla dessa viktiga näringsämnen skall sedan absorberas i tarmen och föras ut till till cellerna via blodet.

När vi har dålig matsmältning, stressar mycket eller har hög träningsmängd, så kan det uppstå proteinbrist i kroppen. Proteinbrist innebär att vi har för lite aminosyror till kroppens reparation, vilket kan bero på allt från för litet intag av protein, till dålig matsmältning eller försämrad tarmmiljö. För att minimera risker för slitage och för bättre träningsresultat, kan proteintillskott fungera som en ypperlig källa till aminosyror. Aminosyrorna är i sin tur även involverade i många andra av kroppens funktioner, vilket gör dem till otroligt viktiga för en synd och hälsosam kropp. Fördelen med proteintillskott är att vi som tränar mycket, inte behöver äta lika stora mängder med protein.

När vi minskar påfrestningarna på matsmältningssystemet, minskar vi också påfrestning på alla organ, såsom lever, njurar och bukspottkörtel. Vi minskar också risk för att osmälta proteiner ska nå tarmen, och på så sätt bidra till dålig tarmflora genom produktion av endotoxiner, dvs de dåliga tarmbakterier som producerar gifter i tarmen och är upphov till många tarmproblematiker.

Liksom protein, är antioxidanter och elektrolyter viktiga vid hård träning. När vi tränar och det uppstår slitage i kroppen, bildas de fria radikaler som bryter ner kroppen. Liknande fria radikaler bildas när vi stressar, sover dåligt, när vi får i oss gifter och läkemedel eller om vi äter mat som är mindre bra för oss. Nedbrytningen som sker kallas för oxidation och är den ständigt pågående process som gör att vi åldras och bryts ner. Vi kan aldrig komma ifrån den oxidation som kroppen utsätts för naturligt, men vi kan minska ner på takten genom att hålla en bra antioxidantstatus.

Antioxidanter finns i den svarta, blåa och intensivt röda färgen som vi främst finner i bär och grönsaker.  Till skillnad mot fria radikaler som saknar en elektron i sitt yttersta skal, så har antioxidanter en extra elektron som den lämnar över till fria radikalen så att dess yttersta skal blir fulltaligt med elektroner. Man kan alltså säga att en elakartad och ostyrig fri radikal blir stabil och lugn av den elektron som antioxidanten lämnar över.

Antioxidanter bör alltid komma från naturens egna källor och därmed inte vara isolerad från helheten genom en onaturlig process. Det är alltså naturligare att äta vanliga bär, grönsaker eller torkade, malda bärpulver, snarare än att äta en vitamin som endast består av en av de viktiga antioxidanterna. Bär och grönsaker har en naturlig kedja av näringsämnen som samarbetar och de innehåller fibrer m.m. som också påverkar vår hälsa i positiv riktning. Om du väljer att äta tillskott för att komma upp i dos, så är det viktigt att märket du väljer är naturligt och ekologiskt.

Genom att öka intaget av antioxidanter och motverka den process som bryter ner kroppen, håller vi oss automatiskt mer friska och starka, samtidigt som vår kropp kan reparera sig på att bra och effektivt sätt. Tänk gärna på att all återhämtning i kroppen kräver god sömn, återhämtningstid och vila. Vi bör alltså ha en god balans mellan träning, aktivitet och jobb i förhållande till vila och sömn. 

Viktiga antioxidanter är bland annat mineraler som selen och zink, och vitaminer som A (naturliga formen är ett förstadie som intas som betakaroten), C och E. Till antioxidantgruppen hör även de fytokemikalier, fytonutrienter som finns i bär och grönt. Dessa ämnen är varken vitaminer eller mineraler, men påverkar vår hälsa positivt på olika sätt. Exempel på fytonäringsämnen är resveratrol i den röda druvans skal, citrullin i citron och lutein i blåbär. Dessa viktiga näringsämnen hjälper oss  i vår kamp mot ett stort antal sjukdomar och förbättrar vår immunförsvar, så att vi klarar högre påfrestningar.

Kombinera din träning med sömn, vila, mat som är rik på antioxidanter och aminosyror och komplettera gärna med rejäla proteinsmoothies innan och efter träningspasset.

Läs mer på Zarahs sajter: www.smoothie-recept, www.kostkoll.se, www.motionstipset.se eller Zarahs forskningsblogg: www.zarahssida.se

LÄS MER…

Bättre prestation och snabbare återhämtning vid träning och tävling

Zarah´s träningstips > måndag, maj-2-2011

När du tränar behöver du gott om återhämtning, både genom vila och bra näringsämnen. Under ett träningspass uppstår slitningar i muskulaturen och skelettet. När du sedan vilar, använder kroppen material, såsom aminosyror och mineraler för att reparera musklerna och benen. Genom god återhämtning och bra tillgång på dessa näringsämnen, byggs kroppen allt starkare och mer tålig.

För lite näring och framförallt för lite mineraler och omega 3, kan ge slemhinnor som är torra, ben och muskler som inte erhåller den återhämtning och uppbyggnad som krävs, vilket innebär att det skapas ett katabolt (nedbrytande) syndrom i kroppen. För lite bra fetter och uppbyggande mineraler som magnesium och kalcium kan således öka skaderisken och minska återhämtningstakten.

5 tips för snabbare återhämtning och ökad prestation
 
Omega 3

1. Ät dagligt tillskott med omega 3, för att på så sätt skapa goda förutsättningar i dina vävnader, slemhinnor och dessutom förbättra blodgenomströmningen i kroppen. Tänk på att välja ett tillskott som är noga testat och som har högsta kvalité. Ett omega 3-tillskott som har tillverkats eller förvarats felaktigt kan innehålla härdade fetter. Omega 3 hittar du även i fisk, alger och oljor m.m.

Mineraler

2. Komplettera din kost med mineraler, såsom magnesium och kalcium. Magnesium krävs för upptag av kalcium, vilket innebär att du behöver dem båda. Även bor krävs för bra skelettuppbyggnad. Mineraler finns även i t ex gröna grönsaker som verkar basiska och motverkar försurning och nedbrytning av skelettet.

D-vitamin

3. Tillsätt även D-vitamin tillsammans med mineralerna, då D-vitamin hjälper till att föra ut kalcium i blodbanan. Om du har för lite D-vitamin, minskar upptag av kalcium i tarmen vilket kan ge brist. D-vitamin finns i kantareller (D2) och i fet fisk (D3).

Antioxidanter

4. Vid träning bildas mycket fria radikaler (celler som verkar nedbrytande). Motverka oxidation (fri radikalbildning) genom att äta mycket antioxidantrik mat såsom frukt, bär och grönsaker. Antioxidantrika bärblandningar kan vara ett bra tillskott i en mellanmålssmoothie eller som återhämtning tillsammans med en proteinkälla.

Proteiner (aminosyror)

5. Komplettera gärna din vanliga kost med protein i form av ett naturligt pulver, utan tillsatser som sötningsmedel och konserveringsmedel. Aminosyror krävs för kroppens återbyggnad, reparation samt för leverns avgiftning m.m.

Det är också viktigt att lära sig att andas rätt, för att på så sätt eliminera kolioxid som skapats under cellförbränningen. Minskade koldioxidhalter i kroppen, minskar risker för försurning. För att motverka inflammation i muskler och vävnad, kan omega 3 räcka långt, tillsammans med en sund, näringsrik kost, ordentligt med sömn och återhämtning.

Läs mer om träning, mat, antioxidanter och återhämtning:

www.motionstipset.se
www.kostkoll.se
www.vitaminochmineral.se
www.kosttillskott-guiden.net
www.rawfood-kost.se
www.vegetarisk.info
www.detoxa.nu
www.detox-guiden.se
www.ekologiskaval.se
www.ekologisk-mat.info

LÄS MER…

Träningsdagbok – Gör dina nya rutiner en del av din vardag

Zarah´s träningstips > tisdag, mars-22-2011

Nu har vi hunnit träna i 11 veckor sedan träningsstarten i januari. Vi har testat nya träningsformer, nya träningsupplägg och har fått lära oss mer om träningsrelaterad kost och näring. Kanske har du kommit igång ordentligt med din träning eller så trevar du fortfarande och testar dig fram.

MIssa inte att klicka på länken nedan för att läsa hela artikeln. Alla träningsseriens 11 träningsscheman finner du til höger här på sidan, under rubriken ”Zarah´s träningstips”.

Förändring och målfokus

Alla människor skapar nya rutiner i sin vardag, även om dess omfattning kan skilja sig från person till person. En del av oss är förändringsbenägna och vill ändra livet på många sätt, gärna ofta och snabbt. Andra vill att livet ska vara som det alltid har varit, ogillar förändring och känner oro inför nya utmaningar.  Människor är olika, har olika mål, olika drivkrafter och tycker om olika saker, vilket även gäller inom träning och hälsa.

Ett nyårslöfte handlar mycket om att våga se saker som man kan göra bättre och som behöver förändras för att personens livskvalité ska förbättras. Ett löfte till mig själv behöver inte alls vara detsamma som ett krav, utan snarare ett lustfyllt sätt som kan inspirera mig själv till att vilja göra en förändring. För många är det viktigt att denna förändring formuleras och konkritiseras, främst för att undvika luddiga förklaringar och otydliga mål. 

Tydliggör din mål och din personliga vinst

Ett mål ska vara möjligt att uppnå och utgå från en realistisk planering. För att uppnå mitt mål på lång sikt, behöver jag således fråga mig själv hur mycket jag vill träna, hur ofta träningspassen ska ligga och hur mycket tid jag är beredd att lägga. Om tiden tryter, kan det vara en god idé att integrera träningen i annan övrig tid, genom att träna tillsammans med familjen, hemma framför tv:n, på jobblunchen eller liknande. Min ambition behöver överensstämma med mitt övriga liv och hellre vara realistisk än för positivt beräknad.

Fråga dig själv hur ofta du kan avsätta den tid som krävs och vad du vinner genom att avsätta tid till på dig själv och din hälsa…! Blir du en piggare mamma eller pappa, en gladare vän, effektivare på jobbet, mindre sjuk eller starkare i din vardag…? Träning ger många fördelar och det viktiga är att du hittar det som driver just dig.

Om svaret på ovan nämnda frågor blir att du inte hinner alls, så är det klokt att spalta upp alla de fördelar inom både träning och förbättrad hälsa som just du kan erhålla. Fråga dig sedan om det trots allt kan vara värt en viss del av din tid. Utan träning och rörelse, förlorar du ofta tid och hälsa senare i livet.

LÄS MER…

Ryggträning – För bättre hållning

Zarah´s träningstips > torsdag, mars-17-2011

Allt fler människor får problem med sina ryggar, inte bara från en stillasittande livsstil, utan även på grund av mindre bra hållning och brist på muskulatur.  Stillasittande arbete kräver eftertänksamhet, där man hela tiden tänker på hur man sitter, på att ta regelbundna pauser och framförallt, vikten av att träna rygg, mage, bröst och axlar.

Förkortade bröstmuskler ses ofta hos de som arbetar framför datorn, och yttrar sig främst genom framskjutna, framrullade axlar. Svankande rygg eller böjd rygg kan vara tecken på en svag rygg, som kräver mer muskler, stabilitet och träning för en bättre hållning.

Sträck på dig, låt ryggen vara så rak som möjligt, rulla bak axlarna och skjut fram bröstet. Träna dig på god hållning och tänk på att sitta rakt när du sitter framför datorn eller i tv-soffan. Var noga med att ställa in din arbetsstol så att du sitter i rätt höjd och arbeta gärna vid ståbord, med avlastande ståmatta på golvet.

Träna ryggen minst 2 gånger i veckan, antingen med vikter, i maskiner eller genom styrkeövningar baserade på din egen vikt. Glöm inte att det är viktigt att träna både bröst, mage, rygg, axlar och armar för att skapa en balans i överkroppen. Det är mindre kraftfullt att endast träna rygg, eller bara träna magmuskulaturen.

Om du bär på övervikt eller nyligen har varit gravid, så kan ryggens börda bli extra stor. Öka kondition och minska din vikt genom konditionsträning och pulsträning, varierat med styrketräningspass. Bygg gärna ryggen och magens muskler redan innan en graviditet och var noga med att ta upp träningen så snart du orkar efter förlossningen.

Ta det försiktigt i början om du är ovan vid ryggträning. Träna med lättare vikter eller mindre tyngd och om det behövs, be en instruktör om hjälp. Du kan även träna ryggövningar i specifika ryggpass på olika gympaställen samt genom yogapass som fokuserar på ryggträning.

Följ länken för veckobaserat träningsschema och mellanmålsförslag:  

LÄS MER…

Stärk dina muskler med styrketräning

Zarah´s träningstips > måndag, mars-7-2011

Muskelträning (styrketräning) är en minst lika viktig träningsform som konditionsträning. När du stärker dina muskler, ökar du din omsättning i vila och på sätt även din dagliga förbränning. Regelbunden styrketräning ger ett gott skydd för inre organ och ger bättre motstånd om du exempelvis ramlar eller gör dig illa. Ofta förknippar vi styrketräning med ett gym, vilket fungerar bra för många. Om du är ute och reser, vill träna hemma eller på din semesterort, så kan du använda träningsband, lösa vikter eller din egen kroppstyngd. 

Vid muskelträning är det viktigt att hela tiden utmana sig själv och sin styrka. Musklerna byggs starkare när du lyfter lite, lite mer än vikt än du egentligen orkar. Resultatet blir att muskeln slits och får små bristningar som kroppen sedan lagar. När muskeln har återhämtat sig, har kroppen byggt den starkare för bättre förmåga till nästa påfrestning som uppstår. Man kan alltså säga att kroppen förebygger genom att göra musklerna starkare, så länge vi utmanar oss själva och låter dem få arbeta genom träning och aktiv rörelse.

Musklernas återhämtning är beroende av proteiner eftersom proteinernas minsta byggdelar, aminosyrorna, är de byggstenar som muskeln lagas med. Protein finns i kött, fågel, fisk, vegetariska alternativ som tofu och bönor samt i proteintillskott och proteinrika barer. Till detta bör du även komplettera med antioxidantrik mat, grönsaker och bär. När vi tär på kroppen, som vid styrketräning, bildas oxidativa processer i kroppen.

Oxidation innebär att cellerna bryts ner och förstörs av fria radikaler. Fria radikaler saknar en elektron i sitt yttersta skal och är därmed ostabila/reaktiva, medan antioxidanter istället har en elektron för mycket. Genom att äta antioxidantrik mat, motverkas kroppens oxidativa stress eftersom antioxidanten ger sin elektron till den fria radikalen och på så sätt gör den stabil.

Antioxidanter finns främst i frukt, bär och grönsaker som är röda och blåa. Se dock upp med för mycket frukt eftersom det innehåller fruktsocker. Variera ditt intag med grönsaker och bär. 

Läs mer via länken för veckobaserat träningschema:

LÄS MER…

Träna balansträning och finmotorik

Zarah´s träningstips > torsdag, mars-3-2011

När vi tränar, prioriterar vi gärna kondition och styrka, då det är dessa faktorer som ger synliga resultat och som känns bra i kroppen. När vi väl har kommit igång med regelbunden träning, så finns det också plats för finjustering i sättet vi tränar på. Denna form av träning kan vara allt från att finjustera pulsen under träningspasset till att fokusera på finmotorik och balansträning. Det är oerhört viktigt att vi kroppens finmuskulatur som vi inte kommer åt vid vanlig konditionsträning.

Balansträning tränar vi mycket när vi är små, främst på gymnastiken men även inom olika idrotter. Små barn kan ha problem med sin balans, särskilt när de reser långt i bil eller båt. Knep för att förbättra detta kan vara allt från ingefärsvatten till att träna regelbunden rörelseträning.

Som vuxen är balansträning minst lika viktigt och regelbunden träning hjälper till att förebygga tills vi blir äldre och har mindre lätt med vår motorik och balans. Träningsformer som pilates, yoga och qi gong har ökat intresset för balansträning och dess positiva effekter. Träna genom att använda en pilatesboll, genom vanlig balansgång eller träning som innefattar balans, såsom dans och olika gympaformer.

Följ länken för träningsschema och mellanmålstips vid balansträning

LÄS MER…

Armträning – triceps och biceps

Zarah´s träningstips > lördag, februari-12-2011

Träning av armar är favoriten hos många killar, medan tjejer kan uppleva övningarna som relativt tunga. Du tränar dina armar när du utför övningar för bröst, rygg och flertalet konditionsvarianter. För att träna armarna ytterligare, så kan du utföra enkla övningar hemma, som exempelvis armhävningar.

När du tränar på gym kan du träna dina armar i olika maskiner, med vikter eller med hjälp av styrketräningsband. Du kan även multiträna hela överkroppen med övningar som rodd eller när du kör ett konditionspass på crosstrainern.
 
Tränade armar, axlar, bröst, rygg och mage hjälper till att ge god hållning och ork. Med starka armmuskler är det lättare att klara av livets sysslor, särskilt om du är äldre och har svårt att bära saker. En av de rörelser där äldre personer ofta är svaga, är den rörelse där du för dina armar över huvudet, för att exempelvis ta ner saker från ett skåp.

Genom regelbunden träning klarar du sannolikt sådana övningar längre och behöver mindre hjälp från människor runt omkring.
 
Följ länken nedan för veckobaserat träningsschema:

LÄS MER…

Mag- och ryggträning

Zarah´s träningstips > måndag, februari-7-2011

Övningar för magträning hör till några av dagens vanligaste övningar och merparten av oss inkluderar dem i vår träning. Magens muskulatur hjälper till att hålla upp kroppen genom ökad stabilitet och skyddar flera av våra organ. Det man inte bör glömma, är att det är minst lika viktigt att träna ryggmuskulaturen, för att på så sätt skapa balans mellan fram- och baksida. Regelbunden rygg- och magträning kan förbättra din hållning, vilket är extra viktigt om du tillbringar mycket tid i stillasittande läge.

Punktträning av magen kan ibland missuppfattas. Att de skulle ge rutor på magen, kan vara ett önsketäckande inför badsäsongen, men det fungerar sällan. Musklerna kan tränas upp, men om de blir synliga beror på hur mycket fett du har på din mage. För att minska fettet på magen och hela kroppen, krävs exempelvis ökad förbränningsträning, minskat intag kalorier, lägre stress, ökad sömn och mer näringsrik mat. Det går alltså inte att punktförbränna fett eller punktträna för att endast minska fettet på magen.

När du tränar och utför situps, så bör du vara rädd om din nacke. Det är lätt att göra situps på fel sätt och då ökar riskerna för nackont. Ge stöd åt nacken och ta hjälp av en personlig tränare om du behöver lära dig hur övningen utförs på rätt sätt. Du kan även utföra din magträning i en träningsmaskin om du är osäker på hur övningen går till.   

Följ länken nedan för veckobaserat träningsschema:

 

LÄS MER…

Träna låren och baken

Zarah´s träningstips > tisdag, januari-25-2011

Den vanliga långpromenaden kan vara ett skönt alternativ för vardagsmotionerande, men det ger sällan riktig träning till kroppen. Promenaden tar lite lätt på ben, främst vaderna, och ger andra positiva fördelar men för att få med mage och ländrygg krävs både bra skor som klarar stötdämpning, snabbare gångtempo och att du har med armarna i ditt gångpass. Armarna används på ett mer naturligt sätt när du ger dig ut på en löparrunda eftersom det blir en del i ditt rörelsemönster.

För att träna baken och lårens baksida, kan löpning eller snabb gång i uppförsbacke passa perfekt. Leta rätt på en lagom lutande väg eller backe och spring uppför i intervaller. Långa, sega backar har samma effekt och är oerhört bra träning oavsett om du går snabbt, springer eller cyklar uppför.

Framsidan tränar du enklast genom att öka tempot under ditt löparpass eller genom separata övningar som exempelvis benböj. Exempel på träningsformer som tränar baken och lårens baksida är cykling (spinning) och dans, step up medan framsidan av låren kan tränas med löpning, roddmaskin, cykling eller (spinning).   

Följ länken nedan för veckobaserat träningsschema:

LÄS MER…

Benträning

Zarah´s träningstips > tisdag, januari-25-2011

Våra ben bär oss hela dagen och behöver både stabilitet och tålighet för att klara sitt jobb. För att minska risk för skador och slitage krävs både skyddande muskler och fett. För  lite muskulatur på kroppen, minskar vårt motstånd och skydd. Värkande knän kan ofta härröra till just detta problem, med för lite muskulatur som kan hålla upp och skydda knä och knäskål.

Så här års är det halt på våra gångbanor och extra muskulatur har en skyddande effekt även vid fall och törnar. Uppbyggnad av benens grundstyrka sker när du tränar benen, men även genom vardaglig rörelse. Öka din rörelse genom att ta trapporna istället för hissen, genom en extra promenad, ta cykeln istället för bussen eller när du ger dig ut på en joggingrunda.

För att stärka benen ytterligare och bygga på din grundstyrka, så kan både styrketräning och utomhusträning passa utmärkt. Gymmet erbjuder många benövningar som är enkla och lätta att genomföra på rätt sätt. Fråga personalen om du är osäker och testa dig fram tills du finner övningar som du tycker om och som känns bra. Förutom maskiner som tränar dina benmuskler, finns skivstång för benböj och andra alternativ som ger bra variation på träningen.

Gym- och utomhusträning för ben och knän bör alltid vara skonsam, särskilt om du har skador eller värk. Gör det ont, bör du sluta övningen direkt eller minska övningens påfrestning. Utomhusträning kan utföras i uppförsbackar, i skogspartier, med cykel, hopprep, skidor eller genom andra träningsformer som tränar benen.

Följ länken nedan för veckobaserat träningsschema:

LÄS MER…

Träning för stärkt skelett

Zarah´s träningstips > tisdag, januari-25-2011

Vi får ofta höra att vi ska träna för att aktivera våra muskler och på så sätt stärka och stabilisera kroppen. För detta kräver rätt näring, god balans i träningen och komplement med vardaglig rörelse. Det som vi ofta missar är att det är minst lika viktigt att träna benstommen, som att träna muskulaturen. Under träningspasset, uppstår små bristningar i muskeln. Bristningarna lagas av kroppen med hjälp av olika näringsämnen, vilket gör den ännu starkare och på så sätt ökas muskelns kapacitet till nästa träningspass. Uppbyggnaden av benstommen sker på liknande sätt.

När du tränar genom att hoppa, studsa och utsätta kroppen för stötar, byggs skelettet upp för att klara ännu mer och för att bli ännu starkare. Benstommens uppbyggnad kräver god näring i form av mineraler som exempelvis kalcium, magnesium, fosfor, bor och vitamin D.

Rätt näring, gott om träning med stötar och en sund livsstil, ökar möjligheterna för ett friskt och starkt skelett. Tänk gärna på att undvika läskedrycker och kolsyrad dryck, minska ner på kaffet eller andra ämnen som minskar upptaget av de mineraler som är nödvändiga. Kalcium och magnesium samarbetar med varandra och för upptag av kalcium, krävs även tillräckligt med magnesium.

Magnesium används av kroppen vid stress, vilket gör att det lätt kan uppstå brister om du stressar mycket. För att få en god balans på mineraler, så är det klokt att äta mycket gröna grönsaker, frukt, bär, nötter och frön. Boosta kroppen med D-vitamin från fet fisk, kantareller, sill eller tillskott, särskilt under vintern, då solens strålar står för lågt för att ge D-vitaminomvandling i huden. 22 gram sill innehåller lika mycket D-vitamin, som du får genom att vistas i solen 10 minuter en molnfri sommardag.

Följ länken nedan för veckobaserat träningsschema:

LÄS MER…

Träning och motion för hjärtat

Zarah´s träningstips > tisdag, januari-25-2011

Du kan träna upp ditt hjärta genom regelbunden konditionsträning och träning som ökar din puls till rätt läge. För allra bästa konditionsträning bör du ligga kring 60-70 av din maxpuls. Vid 80% av din maxpuls eller högre, utför du explosiv träning som till skillnad från konditionsträning, sällan kan utföras under längre tid. Varefter du blir mer tränad, så blir det mindre lätt att komma upp i puls och du får ta i mer och mer under ditt träningspass. Maxpulsen räknar du ut genom att ta 220 slag minus din ålder (+- 10 slag). Ta sedan din maxpuls gånger 60-70%, så har du din ultimata träningspuls.

Ett träningspass är som jobbigast för kroppen när många muskelgrupper aktiveras samtidigt. Jogging eller cykling är sådana motionsformer som tränar din kondition samtidigt som flera stora muskelgrupper aktiveras.

Regelbunden konditionsträning stärker hjärtat och lungorna, ökar din syreupptagningsförmåga, ökar hjärtats förmåga att pumpa ut blod, ökar din energiomsättning i vila och hjälper dig att hålla vikten. Konditionsträning bidrar till en naturlig trötthet i kroppen vilket kan ge bättre sömn. En kropp som får röra sig och aktiveras dagligen, minskar riskerna för muskel- och ledproblem, ger bättre immunförsvar och håller oss pigga och fulla av energi. 

Följ länken nedan för veckobaserat träningsschema:

LÄS MER…

Träningsvärk, muskelvärk, excentrisk träning och mjölksyra

Zarah´s träningstips > tisdag, januari-18-2011

Träningsvärk uppstår när du tränar och sliter lite lätt på muskulaturen. Vanligtvis uppstår mer träningsvärk om du är ovan jämfört med om du är elittränad. Barn får i regel mindre träningsvärk eftersom de är mer smidiga än vuxna människor.

Föreställningen om att träningsvärk är ett mått på resultat stämmer inte. Däremot, så är det sannolikt att en person som tar i och tränar hårt får muskelvärk, snarare än en person som tränar lugnt och stillsamt. Inte heller tempo avgör träningens verkningsgrad eftersom en stabiliseringsövning kan vara lika krävande för musklerna, som ett hårt muskelträningspass.

Träningsvärk är en form av muskelvärk, som uppstår efter 2-3 dygn och sedan avtar. När du tränar slits musklerna och byggs sedan upp för att bli ännu starkare. Medicinskt sett, så sker förändringar på fibrillerna när du tränar och sliter på muskulaturen. För att förbereda sig på ökad belastning och påfrestning nästa gång, så anpassar sig fibrillerna genom att lägga till gamla sarkomerer vid fibrillernas Z-band.

Träningsvärk är mer framträdande om man tränar med vikter eller maskiner som har excentrisk träning än om den är hydraulisk. Excentrisk träning är detsamma som träning åt ena hållet medan hydraulisk träning innebär träning åt båda hållen. Exempel på hydraulisk träning är simning, där du har motstånd åt muskelns båda håll. Under excentrisk träning arbetar muskerna i förlängning och alltså bromar rörelsen.

Vid styrketräning är det lätt att skada sig eftersom vi gärna lägger på lite för mycket vikt när vi tränar och/eller att vi gör fel. Vid för hög belastning är det lätt att det blir för tungt och vi kompenserar genom att ta i med helt fel muskler. När vi lyfter en vikt, så dras muskeln ihop och när vi sedan ska hålla tillbaka på tillbakavägen ökar den excentriska rörelsenoch  riskerna för träningsvärk. 

Muskelvärk anses uppstå från fibrillernas omkringliggande bindväv, snarare än från fibrillerna. Detta kan förklaras med att den växande muskeln ökar spänningen i bindväven när den blir svullen. Det är alltså inte sannolikt att muskelfibrerna skadas som vi tidigare har trott. Istället kan muskelvärken bero på att fibrillerna växer sig starkare och på så sätt förbereder sig på större påfrestning och ökad tyngd.

Mer om träning och rörelse:

LÄS MER…